久坐腰疼怎么鍛煉 久坐腰疼的幾個(gè)鍛煉技巧分享
久坐腰疼可通過(guò)橋式運(yùn)動(dòng)、貓牛式伸展、仰臥卷腹、側(cè)平板支撐、游泳等方式緩解。久坐腰疼通常由腰肌勞損、腰椎間盤突出、腰背部筋膜炎、骨質(zhì)疏松、脊柱側(cè)彎等原因引起。
1、橋式運(yùn)動(dòng)
橋式運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)腰背部肌肉力量，改善腰椎穩(wěn)定性。仰臥位屈膝，雙腳平放于地面，臀部收緊抬起使身體呈橋狀，保持5-10秒后緩慢放下。每日重復(fù)10-15次，注意避免腰部過(guò)度拱起。該動(dòng)作適合腰肌勞損患者，可配合熱敷緩解肌肉緊張。
2、貓牛式伸展
貓牛式伸展能增加脊柱柔韌性，減輕椎間盤壓力。跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭（牛式），呼氣時(shí)拱背低頭（貓式），每個(gè)姿勢(shì)保持5秒。每日練習(xí)2組，每組8-10次。腰椎間盤突出患者需控制動(dòng)作幅度，出現(xiàn)疼痛立即停止。
3、仰臥卷腹
仰臥卷腹主要鍛煉腹直肌，通過(guò)增強(qiáng)核心肌群分擔(dān)腰部負(fù)荷。屈膝仰臥，雙手交叉于胸前，用腹部力量將肩部抬離地面，腰部始終貼地。每日3組，每組10-12次。骨質(zhì)疏松患者應(yīng)避免過(guò)度前屈，可改為側(cè)臥位抬腿練習(xí)。
4、側(cè)平板支撐
側(cè)平板支撐能強(qiáng)化腰方肌和腹斜肌，改善脊柱側(cè)彎。側(cè)臥用前臂和腳外側(cè)支撐，髖部抬起使身體呈直線，保持15-30秒。兩側(cè)交替進(jìn)行，每日2-3組。腰背部筋膜炎患者需在疼痛緩解后進(jìn)行，初期可用膝蓋著地降低難度。
5、游泳
游泳是低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，水的浮力可減輕腰椎負(fù)擔(dān)。推薦蛙泳和仰泳，每周3-4次，每次30分鐘。水溫不宜過(guò)低，避免自由泳過(guò)度扭轉(zhuǎn)腰部。脊柱退行性病變患者應(yīng)佩戴專業(yè)護(hù)腰，上岸后及時(shí)擦干避免受涼。
鍛煉時(shí)需穿著透氣運(yùn)動(dòng)服裝，選擇硬度適中的瑜伽墊。運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行5-10分鐘腰部熱敷，急性疼痛期暫停鍛煉。建議每坐1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，辦公時(shí)使用腰靠保持腰椎生理曲度。若鍛煉后疼痛加重或出現(xiàn)下肢麻木，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查腰椎器質(zhì)性疾病。
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