運(yùn)動(dòng)完肌肉酸痛怎么辦 這幾個(gè)妙招可解決運(yùn)動(dòng)完肌肉酸痛
運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛可通過熱敷按摩、補(bǔ)充水分、適度拉伸、冷敷緩解、藥物治療等方式改善。運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大等原因引起。
1、熱敷按摩
熱敷按摩有助于促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，緩解肌肉酸痛癥狀。可使用熱毛巾或熱水袋對酸痛部位進(jìn)行熱敷，溫度控制在40-45攝氏度，每次熱敷15-20分鐘。熱敷后可配合按摩手法，從遠(yuǎn)端向近端輕柔按壓肌肉，力度以不引起疼痛為宜。熱敷按摩適合在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)后進(jìn)行，急性期不宜熱敷。
2、補(bǔ)充水分
運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分有助于維持電解質(zhì)平衡，促進(jìn)代謝廢物排出。建議飲用含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料或淡鹽水，分次少量飲用，每次100-200毫升，間隔15-20分鐘。全天飲水量應(yīng)達(dá)到2000-2500毫升。補(bǔ)充水分可預(yù)防脫水導(dǎo)致的肌肉痙攣和酸痛加重，同時(shí)有助于稀釋乳酸濃度。
3、適度拉伸
運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行適度拉伸可放松緊張肌肉，改善肌肉彈性，減輕延遲性肌肉酸痛。每個(gè)拉伸動(dòng)作保持15-30秒，重復(fù)2-3次，以輕微牽拉感為宜，避免過度拉伸引起疼痛。重點(diǎn)拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)使用的主要肌群，如跑步后應(yīng)拉伸股四頭肌、腘繩肌、腓腸肌等。拉伸應(yīng)在身體溫?zé)釥顟B(tài)下進(jìn)行，避免冷身拉伸。
4、冷敷緩解
運(yùn)動(dòng)后立即冷敷可減輕炎癥反應(yīng)，緩解急性肌肉酸痛。可使用冰袋或冷敷凝膠對酸痛部位進(jìn)行冷敷，每次10-15分鐘，間隔1-2小時(shí)重復(fù)。冷敷時(shí)應(yīng)用毛巾包裹冰袋，避免直接接觸皮膚造成凍傷。冷敷特別適用于運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)的急性肌肉酸痛，可有效減輕腫脹和疼痛感。
5、藥物治療
對于嚴(yán)重肌肉酸痛，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片、塞來昔布膠囊等緩解疼痛和炎癥。外用藥可選擇氟比洛芬凝膠貼膏、雙氯芬酸二乙胺乳膠劑等局部涂抹。藥物治療應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，不可長期或過量使用，避免胃腸道不良反應(yīng)。
運(yùn)動(dòng)后應(yīng)注意合理安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，新手應(yīng)從低強(qiáng)度開始循序漸進(jìn)。運(yùn)動(dòng)前后做好充分熱身和放松，穿著合適的運(yùn)動(dòng)裝備。保證充足睡眠和均衡營養(yǎng)攝入，多食用富含優(yōu)質(zhì)蛋白和抗氧化物質(zhì)的食物如雞蛋、魚肉、藍(lán)莓等。如肌肉酸痛持續(xù)超過一周或伴有明顯腫脹、活動(dòng)受限等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除肌肉拉傷等嚴(yán)重情況。日常可進(jìn)行游泳、瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)幫助肌肉恢復(fù)。
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