1、腹式呼吸運動

(1)、躺在床上(下面可以鋪小毛毯)。

(2)用鼻子吸氣的話，腹部會逐漸膨脹。

(3)、慢慢呼吸，放松腹部肌肉。每次做5~10次。

2、提肛運動

有便意時，停止大便，進(jìn)行提肛運動。經(jīng)常重復(fù)，可以很好地鍛煉骨盆肌肉。

3、收縮運動

仰臥，放松身體，將一根手指輕輕插入陰道，后收縮陰道，夾緊陰道，持續(xù)3秒，后放松，重復(fù)幾次。時間可以逐漸延長。

4、屏蔽尿液

在排尿過程中，有意識地屏蔽尿液幾秒鐘，排尿中斷，稍停后繼續(xù)排尿。這樣重復(fù)，經(jīng)過一段時間的鍛煉，可以提高陰道周圍肌肉的張力。

5、蘿卜蹲下

具體做法是多做蹲下的動作，通過蘿卜蹲下的過程，在私處進(jìn)行肌肉運動，全方位運動，每天5分鐘，持續(xù)一段時間有很大的效果。

6、按摩練習(xí)

仰臥、屈腿、雙膝分離、腳底相對，用手從膝蓋向大腿根部按摩，到腳根后從下向上按摩。按摩時吸氣，手回膝時呼氣。重復(fù)五次。按摩時要注意放松，體驗動作產(chǎn)生的全身性舒適。這是縮小陰道的好方法，想縮小陰道的女性們，請經(jīng)常練習(xí)。

7、瑜伽縮陰

盤腿提肛，堅持操作能收縮括約肌及骨盆底肌群等精細(xì)肌群，預(yù)防漏尿并增進(jìn)緊實。具體做法是單盤腿和雙盤腿，慢慢吸氣8秒后慢慢呼吸。吸氣時尿道至肛門肌肉緊縮上提，閉氣時保持緊縮，吐氣時再緩緩放松，重覆10次。

8、展腿練習(xí)

鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌群。運動軀干、大腿時，腹壓作用于陰道，產(chǎn)生快感，同時陰道口開張，利于局部氣血通暢。坐姿，兩手后撐，左腿屈立，右腿屈膝外展，平放墊上。抬起臀部，向左腿伸展，稍微伸直。放屁，換右腿做同樣的動作。重復(fù)五次。

9、立式鍛煉

站立，雙腳微分離，收縮兩側(cè)臀部肌肉，夾緊，大腿靠近，膝蓋向外旋轉(zhuǎn)，收縮約定肌肉，使陰道向上移動。經(jīng)過耐心鍛煉，我們可以學(xué)會區(qū)分陰道和肛門括約肌的收縮，改善陰道松弛狀態(tài)，提高陰道的收縮功能，掌握同一個房間時的收縮能力，使性生活和諧幸福。每天堅持15分鐘。

10、腹肌練習(xí)

強腹肌是保持理想功能的重要條件。仰臥，兩腿屈曲，兩手抱膝，將膝蓋拉向胸部，稍用力，使兩手略感顫抖，然后慢慢放松。其次，伸展髖關(guān)節(jié)，使雙腳伸直平坦。腿彎曲髖關(guān)節(jié)，膝蓋靠在胸部。重復(fù)五次。最后，雙手平放體側(cè)，雙腳伸直5次，或左右分別5次。

11、床沿著腳

靠著床仰臥，臀部放在床邊，雙腳懸空，不要著地。雙手把床沿著，以免滑倒。雙腳合攏，慢慢向上抬起，向上半身靠攏，雙膝伸直。

雙腳舉到身體上方時，雙手支撐雙腳，靠在腹部，伸直雙膝。然后，慢慢地放下，雙腿恢復(fù)原來姿勢。這樣的運動還是需要堅持。

12、凱歌練習(xí)

凱歌練習(xí)是練習(xí)恥骨尾骨肌收縮能力的方法。通過訓(xùn)練可以提高肌肉收縮能力，提高性快感。具體步驟是:

(1)，首先找到恥骨尾骨肌，恥骨尾骨肌在雙腳之間，收縮直腸和陰道時可以感受到這兩種肌肉的存在。

(2)仰臥在床上，輕輕插入陰道，盡量放松身體。

(3)然后積極收縮肌肉夾住手指，收縮肌肉時吸氣，可以感受到肌肉對手指的包裹力。

（4）、當(dāng)放松肌肉時，呼氣，并反復(fù)重復(fù)幾次。每次肌肉持續(xù)收縮3秒，放松3秒。

（5）、拿出手指，并且繼續(xù)練習(xí)放松收縮肌肉。集中精力感受肌肉的收縮與放松。每次收縮和放松10秒，每天至少做幾次，逐漸增加肌肉收縮次數(shù)，增加收縮強度。例如，從收縮肌肉5秒到收縮10秒，需要幾周時間。