肌肉酸痛還要繼續(xù)鍛煉嗎
肌肉酸痛時是否繼續(xù)鍛煉需根據(jù)酸痛程度決定，輕度酸痛可適當降低強度繼續(xù)鍛煉，嚴重酸痛或伴隨腫脹時應暫停鍛煉。
運動后肌肉酸痛多為延遲性肌肉酸痛，與肌纖維微損傷和炎癥反應有關。輕度酸痛通常在運動后24-48小時出現(xiàn)，表現(xiàn)為局部肌肉緊繃感或輕微壓痛，此時可通過低強度有氧運動促進血液循環(huán)，如慢跑、游泳等，運動時間控制在20-30分鐘，有助于加速乳酸代謝和肌肉修復。鍛煉前應充分熱身5-10分鐘，重點拉伸酸痛部位，運動中避免重復刺激相同肌群，可交替進行上肢和下肢訓練。
若酸痛程度影響日常活動，或伴隨關節(jié)紅腫、發(fā)熱等炎癥表現(xiàn)，需立即停止鍛煉。這種情況可能提示肌肉拉傷或肌腱損傷，繼續(xù)運動會加重組織撕裂風險。建議采用RICE原則處理：休息48-72小時，疼痛部位每2-3小時冰敷15分鐘，用彈性繃帶適度加壓包扎，抬高患肢促進靜脈回流。超過72小時無緩解或出現(xiàn)淤青、關節(jié)活動受限時，需排除韌帶斷裂或應力性骨折等損傷。
運動后應及時補充水分和電解質，每日飲水量不少于2000毫升，可適量攝入含鉀、鎂的香蕉或堅果。蛋白質攝入量按每公斤體重1-1.5克計算，優(yōu)先選擇乳清蛋白、雞蛋等易吸收的優(yōu)質蛋白。睡眠時間保證7-9小時，深度睡眠階段生長激素分泌量增加，有助于肌肉組織修復。初次嘗試新運動項目時，建議采用階梯式強度遞增法，每周訓練量增幅不超過10%，給肌肉充分適應時間。
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