滿身脂肪，想靠生酮飲食減掉？骨骼健康或受影響，記得及時(shí)進(jìn)補(bǔ)
想靠生酮飲食甩掉贅肉？小心你的骨頭在偷偷"罷工"！最近朋友圈里生酮飲食的風(fēng)刮得正猛，號稱能讓人"躺著瘦"。但你可能不知道，這種高脂肪、極低碳水的飲食模式，正在悄悄掏空你的"骨本"。
一、生酮飲食為何會(huì)威脅骨骼健康
1、鈣質(zhì)流失加速
當(dāng)身體進(jìn)入生酮狀態(tài)，血液會(huì)偏酸性。為維持酸堿平衡，骨骼中的鈣質(zhì)會(huì)被迫"捐獻(xiàn)"出來中和酸性，長期如此容易導(dǎo)致骨密度下降。
2、關(guān)鍵營養(yǎng)素缺乏
嚴(yán)格限制碳水的同時(shí)，往往也減少了富含維生素D、K的谷物攝入。這兩種維生素恰是鈣質(zhì)吸收和骨骼形成的"黃金搭檔"。
3、激素水平波動(dòng)
生酮飲食會(huì)影響雌激素等激素分泌，而這類激素對維持骨量至關(guān)重要。年輕女性尤其要注意這個(gè)問題。
二、必須補(bǔ)充的四種護(hù)骨營養(yǎng)素
1、鈣質(zhì)補(bǔ)充要科學(xué)
每天保證500ml乳制品或等量高鈣食物。分次補(bǔ)充效果更好，避免一次性攝入超過500mg。
2、維生素D不能少
除了曬太陽，建議選擇含D3的補(bǔ)充劑。它與維生素K2配合，能把鈣精準(zhǔn)"導(dǎo)航"到骨骼而非血管。
3、鎂元素很關(guān)鍵
這個(gè)被忽視的礦物質(zhì)能幫助鈣質(zhì)沉積。堅(jiān)果、深綠色蔬菜都是優(yōu)質(zhì)來源，建議每天攝入300-400mg。
4、優(yōu)質(zhì)蛋白要充足
每公斤體重?cái)z入1-1.2g蛋白質(zhì)，既能保護(hù)肌肉又不會(huì)加重鈣流失。雞蛋、魚類都是好選擇。
三、生酮期間的護(hù)骨方案
1、定期監(jiān)測骨密度
建議每3-6個(gè)月做一次超聲骨密度檢查，重點(diǎn)關(guān)注腰椎和髖部數(shù)據(jù)。
2、調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式
加入負(fù)重訓(xùn)練刺激骨骼生長?？熳?、爬樓梯等沖擊性運(yùn)動(dòng)比游泳更適合。
3、設(shè)置"碳水休息日"
每周安排1-2天適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)碳水，如燕麥、紅薯等，給骨骼"充充電"。
四、這些信號提醒你該停手
1、頻繁抽筋或關(guān)節(jié)痛
可能是電解質(zhì)紊亂或鈣流失的早期信號。
2、指甲變脆易斷
反映體內(nèi)膠原蛋白合成受阻。
3、運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)變慢
提示肌肉和骨骼代謝出現(xiàn)問題。
生酮飲食確實(shí)能快速減重，但千萬別把骨頭"瘦"壞了！有位堅(jiān)持生酮半年的上班族，雖然體重掉了15斤，但骨密度檢測結(jié)果卻相當(dāng)于老了5歲。記住，任何減肥方法都要以健康為前提。如果你正在嘗試生酮，現(xiàn)在就去檢查一下你的營養(yǎng)攝入是否達(dá)標(biāo)吧！
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