骨性關(guān)節(jié)炎能散步嗎 這幾種運(yùn)動(dòng)適合骨性關(guān)節(jié)炎者

博禾醫(yī)生
骨性關(guān)節(jié)炎患者可以適度散步,適合的運(yùn)動(dòng)方式主要有游泳、騎自行車(chē)、水中行走、太極拳、瑜伽等。
游泳是骨性關(guān)節(jié)炎患者的理想運(yùn)動(dòng),水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān),同時(shí)水的阻力能增強(qiáng)肌肉力量。蛙泳、自由泳等泳姿對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較小,建議每周進(jìn)行2-3次,每次30分鐘以?xún)?nèi)。水溫保持在28-32攝氏度為宜,避免冷水刺激關(guān)節(jié)。
騎自行車(chē)屬于低沖擊運(yùn)動(dòng),能鍛煉下肢肌肉而不加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。建議使用室內(nèi)健身車(chē),座椅調(diào)至膝關(guān)節(jié)微屈位置,阻力設(shè)置為輕度至中度。室外騎行應(yīng)選擇平坦路面,避免爬坡和顛簸路段。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在20-40分鐘。
水中行走結(jié)合了散步和游泳的優(yōu)點(diǎn),水深以齊腰為宜。水的阻力可增強(qiáng)肌肉力量,浮力則減少關(guān)節(jié)壓力。可在泳池中直線(xiàn)行走或側(cè)向移動(dòng),速度保持勻速。建議每周3-5次,每次15-30分鐘,水溫不宜過(guò)低。
太極拳動(dòng)作緩慢柔和,能改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度和平衡能力。建議選擇簡(jiǎn)化二十四式,重點(diǎn)練習(xí)云手、摟膝拗步等動(dòng)作。練習(xí)時(shí)保持膝關(guān)節(jié)彎曲角度不超過(guò)90度,避免深蹲動(dòng)作。每日練習(xí)20-30分鐘為宜。
瑜伽能增強(qiáng)關(guān)節(jié)周?chē)∪饬α浚纳迫犴g性。選擇椅子瑜伽、陰瑜伽等溫和形式,避免蓮花坐等對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力大的體式。戰(zhàn)士一式、樹(shù)式等站立體式需適度調(diào)整幅度。建議在專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下練習(xí),每周2-3次,每次不超過(guò)45分鐘。
骨性關(guān)節(jié)炎患者運(yùn)動(dòng)時(shí)需注意:運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10分鐘熱身,選擇平整安全的場(chǎng)地;穿著有緩沖功能的運(yùn)動(dòng)鞋;運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以次日不出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛為度;運(yùn)動(dòng)后若關(guān)節(jié)腫脹可冷敷15分鐘;日常飲食多攝入富含Omega-3脂肪酸的深海魚(yú)、堅(jiān)果,補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì);保持標(biāo)準(zhǔn)體重以減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷;避免爬山、爬樓梯、跳躍等高風(fēng)險(xiǎn)運(yùn)動(dòng);癥狀加重時(shí)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。
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