網球肘的自我療法有哪些 四個自我療法恢復網球肘

博禾醫(yī)生
網球肘可通過休息制動、冷熱敷交替、肌肉拉伸訓練、護具支持四個自我療法緩解。網球肘醫(yī)學上稱為肱骨外上髁炎,是前臂伸肌肌腱反復勞損引起的慢性炎癥。
急性期需立即停止引發(fā)疼痛的動作,避免提重物及反復腕部背伸活動。建議使用健側手臂代勞日常事務,必要時用懸吊帶固定患肢2-3周。研究顯示嚴格制動可使60%患者癥狀在4周內顯著改善。
疼痛發(fā)作48小時內每2小時冰敷15分鐘,緩解期改用40℃熱毛巾每日敷3次。冷敷能收縮血管減輕腫脹,熱敷促進局部血液循環(huán)。注意冰袋需用毛巾包裹防凍傷,熱敷時間不超過20分鐘。
癥狀緩解后逐步進行伸腕肌群牽拉,掌心向下壓桌面維持15秒,每日3組。進階訓練包括橡皮筋抗阻伸腕、握力球擠壓等,需遵循無痛原則。美國運動醫(yī)學會推薦每周3-5次肌力訓練能增強肌腱韌性。
佩戴前臂加壓護具可分散肌腱拉力,選擇肘關節(jié)下方5厘米處綁帶式護具效果最佳。夜間使用腕關節(jié)中立位支具能防止睡眠中肌肉痙攣。注意護具連續(xù)佩戴不超過6周,避免肌肉萎縮。
日常建議調整工作姿勢保持肘關節(jié)屈曲90度,使用人體工學鼠標墊。烹飪時選擇輕量化廚具,擰毛巾時改用雙手協(xié)同發(fā)力。每周2次游泳或瑜伽可增強上肢肌肉協(xié)調性,攝入富含維生素C的獼猴桃、彩椒有助于肌腱修復。若自我療法3個月無效或出現(xiàn)靜息痛,需及時就診排除橈神經卡壓等并發(fā)癥。
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