健身應該先有氧還是先無氧
關(guān)鍵詞：#健身
健身時建議先進行無氧運動再進行有氧運動，主要有運動效率優(yōu)化、能量代謝特點、肌肉保護、激素調(diào)節(jié)、疲勞管理五個原因。
1、運動效率優(yōu)化：無氧運動依賴磷酸原系統(tǒng)和糖酵解供能，在體力充沛時完成可保證爆發(fā)力和動作質(zhì)量。若先進行有氧消耗肌糖原，會導致力量訓練效能下降20%-30%。建議將深蹲、硬拉等復合動作安排在訓練前半段。
2、能量代謝特點：高強度無氧運動消耗肌糖原為主，有氧運動則動員脂肪供能。先完成無氧可清空糖原儲備，使后續(xù)有氧直接進入脂肪氧化階段，減脂效率提升約15%。典型組合如先完成杠鈴臥推再進行慢跑。
3、肌肉保護：力量訓練需要中樞神經(jīng)系統(tǒng)高度募集肌纖維。有氧運動產(chǎn)生的疲勞物質(zhì)會降低神經(jīng)驅(qū)動能力，增加力量訓練時的代償性動作風險。研究顯示先有氧會使深蹲時腰部代償概率增加40%。
4、激素調(diào)節(jié)：無氧運動促進睪酮和生長激素分泌，這些激素的峰值出現(xiàn)在運動后30分鐘。此時接續(xù)有氧運動，能利用激素環(huán)境增強脂肪分解。而先有氧會升高皮質(zhì)醇，抑制合成代謝激素分泌。
5、疲勞管理：無氧運動后進行低強度有氧能促進乳酸清除，緩解肌肉僵硬。反之若先進行長時間有氧，會導致ATP-CP系統(tǒng)恢復不足，影響爆發(fā)力訓練效果。建議力量訓練后以心率120次/分的強度進行15分鐘有氧。
具體實施時，可將每周訓練分為力量主導日和耐力主導日。力量日以無氧運動為主，占總時長70%，側(cè)重多關(guān)節(jié)復合動作如引體向上、臀橋等，結(jié)束后進行10-15分鐘低強度有氧。耐力日可適當調(diào)整順序，先進行20分鐘高強度間歇訓練再轉(zhuǎn)入勻速有氧。注意補充支鏈氨基酸和優(yōu)質(zhì)蛋白，訓練前2小時攝入低升糖指數(shù)碳水，避免同時進行空腹訓練和力竭性訓練。定期進行體成分檢測，根據(jù)肌肉量和體脂率變化調(diào)整訓練比例。
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