含鐵的食物和水果蔬菜有哪些
含鐵的食物主要包括動(dòng)物肝臟、紅肉、海鮮等動(dòng)物性食物，以及菠菜、黑木耳、紅棗等植物性食物。鐵元素的主要來(lái)源有動(dòng)物血制品、瘦肉、蛋黃、豆類(lèi)、堅(jiān)果、全谷物、深色蔬菜和部分水果。
1、動(dòng)物肝臟：
豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟是鐵元素的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，每100克豬肝含鐵量可達(dá)22毫克以上。動(dòng)物肝臟中的鐵為血紅素鐵，人體吸收率較高，約15%-35%。建議每周食用1-2次，每次50克左右，可與維生素C含量高的食物搭配食用以促進(jìn)鐵吸收。
2、紅肉類(lèi)：
牛肉、羊肉等紅肉含有豐富的血紅素鐵，每100克瘦牛肉含鐵量約3毫克。紅肉中的鐵吸收率明顯高于植物性食物，是預(yù)防缺鐵性貧血的重要食物來(lái)源。建議選擇瘦肉部位，采用蒸煮等健康烹飪方式。
3、海鮮類(lèi)：
牡蠣、蛤蜊、貽貝等貝類(lèi)海鮮含鐵量較高，每100克牡蠣含鐵量可達(dá)7毫克。魚(yú)類(lèi)中沙丁魚(yú)、金槍魚(yú)也含有一定量的鐵元素。海鮮中的鐵吸收率介于動(dòng)物性和植物性食物之間，建議每周食用2-3次。
4、豆類(lèi)堅(jiān)果：
黑豆、紅豆、鷹嘴豆等豆類(lèi)及芝麻、核桃等堅(jiān)果種子含鐵量較高，每100克黑豆含鐵約7毫克。植物性鐵為非血紅素鐵，吸收率約2%-20%，建議與富含維生素C的食物同食以提高吸收率。豆制品如豆腐、豆?jié){也是良好的鐵來(lái)源。
5、果蔬類(lèi)：
菠菜、黑木耳、紫菜等深色蔬菜含鐵豐富，每100克黑木耳含鐵約5毫克。水果中紅棗、桑葚、櫻桃鐵含量較高，干棗含鐵量可達(dá)2-3毫克/100克。植物性鐵的吸收可受草酸、植酸影響，建議焯水后食用。
日常飲食中應(yīng)注意鐵元素的均衡攝入，動(dòng)物性和植物性食物合理搭配。補(bǔ)鐵期間應(yīng)避免與濃茶、咖啡同食，以免影響鐵吸收。缺鐵性貧血患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行膳食調(diào)整，必要時(shí)配合鐵劑治療。保持多樣化飲食結(jié)構(gòu)，適當(dāng)增加富含維生素C的果蔬攝入，有助于提高鐵的吸收利用率。
