經(jīng)常有人給長輕營養(yǎng)食療留言：

總說飲食要多樣，但是這么多食材這么搭配?怎么知道自己營養(yǎng)攝入是否均衡呢?

還有粉絲說，提到健康飲食，就會(huì)想到“寡淡無味”“百般忌口”“毫無食欲”

難道追求健康，就得與美食絕緣?可是想到每天清湯寡水，就令人害怕...

實(shí)際上，健康飲食不意味著跟美食絕緣，只要掌握好方法，飲食多樣性也很好實(shí)現(xiàn)。

有一種飲食方法，不僅讓你吃得豐富，讓你食欲滿滿，同時(shí)還能預(yù)防慢性病、心血管疾病，減少腫瘤風(fēng)險(xiǎn)。

今天，長輕營養(yǎng)食療就給大家講講“彩虹飲食法(Rainbow Diet)”的“魔力”。

什么是彩虹飲食法？

“彩虹原則”是由美國癌癥協(xié)會(huì)推出的，顧名思義，就是把蔬果分成 紅、橙黃、綠、藍(lán)紫、白這5種顏色，像彩虹一樣五彩繽紛的飲食。

01 顏色不同，因?yàn)橹参锘瘜W(xué)物不同

從營養(yǎng)學(xué)角度來講，食材的顏色不同是因?yàn)槠浔旧砗械闹参锘瘜W(xué)物不同。比如綠色食物是因?yàn)楹腥~綠素，橙色是因?yàn)楹笑?胡蘿卜素等。

02 植物化學(xué)物，幫助降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)

植物化學(xué)物是食物中的生物活性成分。大量研究揭示了植物化學(xué)物中的多酚、萜類、含硫化合物及醌類等物質(zhì)具有促進(jìn)健康、降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)的作用。

03 組合搭配，健康效應(yīng)更好

不少研究表明，植物化學(xué)物的復(fù)配組合比單一的植物化學(xué)物發(fā)揮出更大的健康效應(yīng)。也就是說植物化學(xué)物經(jīng)常有協(xié)同作用，某些功效只有當(dāng)兩種或多種化合物同時(shí)存在時(shí)才能出現(xiàn)。

所以，經(jīng)常吃彩色食物不僅能保證人體所需要的營養(yǎng)供給，還有預(yù)防癌癥、提高免疫力、預(yù)防多種疾病、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的作用。

彩虹飲食法 吃5種顏色食物

01 紅色食物：番茄紅素

番茄紅素含量影響紅色蔬果呈現(xiàn)的顏色。番茄紅素是一種強(qiáng)效抗氧化劑，有助于降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)并保持心臟健康。

除了番茄紅素，紅色食物還含有花青素(紅色漿果，如草莓)、鞣花酸(草莓、覆盆子和石榴)和蝦青素(螃蟹、三文魚和蝦)。

富含番茄紅素的食物，在經(jīng)過烹飪加熱后，番茄紅素的利用率會(huì)上升，更容易被人體吸收，平時(shí)可以自制番茄醬。

像櫻桃、蔓越莓、紅蘿卜、紅蘋果、紅葡萄、紅辣椒、西紅柿、西瓜等都屬于紅色食物。

02 橙色 / 黃色：類胡蘿卜素

橙色或黃色的蔬菜、水果，含有豐富的“類胡蘿卜素”，如β-胡蘿卜素、葉黃素等。

β-胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，有助于維持健康的粘膜和眼睛健康。葉黃素則會(huì)儲(chǔ)存在眼睛中，幫助預(yù)防白內(nèi)障和老年性黃斑變性。

胡蘿卜、南瓜、紅薯、橙子，都是類胡蘿卜素的良好來源。

03 綠色：葉綠素

綠色蔬菜和水果含有葉綠素，所以呈現(xiàn)出綠色。

除了葉綠素外，綠色蔬果還含有多種植物化學(xué)物質(zhì)，包括胡蘿卜素、吲哚和皂苷，這些物質(zhì)都有潛在的抗癌作用。菠菜和西蘭花等綠葉蔬菜也是葉酸的好來源。

西蘭花、卷心菜、抱子甘藍(lán)、羽衣甘藍(lán)和小白菜都是蘿卜硫素和硫代葡萄糖苷的來源。長輕營養(yǎng)食療發(fā)現(xiàn)，一些動(dòng)物研究表明，蘿卜硫素可能有助于防止血管損傷和某些癌癥。

04 白色/米色：花黃素

花黃素是產(chǎn)生白色或奶油色的色素。一些研究發(fā)現(xiàn)，花黃素可以降低心血管疾病和關(guān)節(jié)炎等炎癥性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

除了花黃素，白色果蔬中還含有一系列有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)，例如大蒜素(存在于大蒜中)，它以抗病毒和抗菌特性而聞名。還有鉀(香蕉、土豆、蘑菇)，是維持心臟和肌肉正常功能的重要礦物質(zhì)。

像香蕉、芹菜根、大蒜、洋姜、蘑菇、洋蔥、蘿卜、白桃等都屬于白色食物。

05 紫色/藍(lán)色/黑色：花青素

花青素使藍(lán)色/紫色水果和蔬菜呈現(xiàn)出獨(dú)特的顏色。

花青素也是一種強(qiáng)效抗氧化劑，可以幫助保護(hù)細(xì)胞免受損害，并有助于降低患癌癥、中風(fēng)和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

甜菜根、紫生菜等還含有硝酸鹽，可以幫助降低血壓。

日常可以吃茄子、黑莓、黑醋栗、紫葡萄、紫甘藍(lán)等。

「會(huì)烹」讓營養(yǎng)最大化

選對(duì)食物，是健康飲食的第一步。合理的烹飪方式，可以讓食材的營養(yǎng)最大化。

01 蒸：營養(yǎng)保留最好

蒸，營養(yǎng)保留更好，同時(shí)，通過蒸，可以提高食物中的總活性碳含量、硫代葡萄糖苷、胡蘿卜素、砜和葉酸的含量。

長輕營養(yǎng)食療發(fā)現(xiàn)，蒸茄子的總多酚、類黃酮、花青素含量更高，抗氧化能力也更強(qiáng)。

02 煮：營養(yǎng)保留也不錯(cuò)

煮雖然容易造成可溶性維生素的流失，但是會(huì)使脂溶性營養(yǎng)素，如β-胡蘿卜素和番茄紅素等含量得到提升，抗氧化作用也更強(qiáng)。

在煮的時(shí)候，少放一些水，縮短烹飪時(shí)間，可以讓營養(yǎng)保留得更好。

03 炒：適合脂溶性

炒菜放油，可以幫助植物里化合物的吸收。研究表明，炒過的β-胡蘿卜素的吸收率是生胡蘿卜吸收率的6.5倍。用橄欖油炒過的番茄與沒有炒過的相比番茄紅素也上升了80%。

像西紅柿、胡蘿卜長輕營養(yǎng)食療建議大家都可以用少量油來炒。或者可以搭配油脂類的食物一起吃，比如堅(jiān)果。

04 微波：烹飪蔬菜也不錯(cuò)

短的烹飪時(shí)間可以幫助保留大量營養(yǎng)成分。研究表明，微波對(duì)減少大蒜和蘑菇里的抗氧化劑影響是最少的。相比其它烹飪方式，微波烹飪洋蔥對(duì)洋蔥中的食用纖維減少的影響也是最小的。

用微波爐烤金針菇、香菇時(shí)，洗凈平鋪，涂橄欖油、加黑胡椒粉、辣椒等調(diào)味即可。

長輕營養(yǎng)食療建議大家堅(jiān)持彩虹飲食法則，每天在保證攝入量的基礎(chǔ)上，吃夠5種顏色的食物。烹飪時(shí)盡可能縮短時(shí)間，降低烹飪溫度，減少水的使用。

本文審核專家：

高健——營養(yǎng)科主任、營養(yǎng)學(xué)博士

工作于復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院。具有超過15年以上的臨床營養(yǎng)工作經(jīng)驗(yàn)，長期參與各類疾病的營養(yǎng)治療、營養(yǎng)保健、營養(yǎng)指導(dǎo)和營養(yǎng)教育等醫(yī)學(xué)營養(yǎng)學(xué)相關(guān)領(lǐng)域的研究。