頸椎增生可以通過適當(dāng)鍛煉改善癥狀，但需要避免過度用力和不當(dāng)姿勢，推薦頸部拉伸運(yùn)動(dòng)、肩頸放松訓(xùn)練和核心肌群的加強(qiáng)練習(xí)，同時(shí)配合健康的生活習(xí)慣，才能更有效緩解不適。
1、頸部拉伸運(yùn)動(dòng)
拉伸可降低頸椎壓力，緩解肌肉緊張感。最常見的動(dòng)作是坐姿頭部前后左右緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)，幅度以感覺舒適為宜。也可以嘗試“貓牛式運(yùn)動(dòng)”：雙膝跪地，手掌撐地，緩慢抬高頭部同時(shí)拱起背部，然后低頭收緊下巴，配合呼吸調(diào)整。每日進(jìn)行2次，每次10分鐘，不應(yīng)該感到明顯疼痛。
2、肩頸放松訓(xùn)練
頸椎增生通常伴隨肩頸部肌肉僵硬，放松訓(xùn)練可促進(jìn)血液循環(huán)。例如，聳肩運(yùn)動(dòng)：緩慢將肩膀向耳朵方向提升，保持幾秒后恢復(fù)原位，重復(fù)20次。還可以利用按摩球或泡沫軸進(jìn)行肩頸部位輕柔滾動(dòng)自我按摩，注意力度適中。
3、核心肌群鍛煉
增強(qiáng)核心肌群有助于分擔(dān)頸部壓力，保持身體穩(wěn)定性。可以嘗試平板支撐：俯臥撐姿勢，肘部支撐地面，保持頭部、中軸與臀部呈直線，盡量維持30秒到1分鐘。另一種有效方法是橋式運(yùn)動(dòng)：仰臥屈膝，腳掌貼地，緩慢抬高臀部至背部離地，數(shù)秒后放下，重復(fù)15次。
鍛煉時(shí)需注意：動(dòng)作放慢，不要強(qiáng)求幅度，同時(shí)避免頸部負(fù)重。如果癥狀嚴(yán)重或鍛煉后感到疼痛，需盡早就醫(yī)。通過上述方法配合健康姿勢習(xí)慣的養(yǎng)成，可有效舒緩頸椎增生的不適，提高生活質(zhì)量。