學(xué)習(xí)壓力大導(dǎo)致失眠可通過(guò)調(diào)整作息、放松訓(xùn)練、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物干預(yù)等方式緩解。失眠通常由情緒緊張、作息紊亂、環(huán)境干擾、焦慮抑郁、神經(jīng)功能紊亂等因素引起。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每日23點(diǎn)前臥床，避免午睡超過(guò)30分鐘。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。若臥床20分鐘仍未入睡，應(yīng)離開床鋪進(jìn)行低刺激活動(dòng)。

2、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松法可系統(tǒng)緩解軀體緊張，從足部開始逐步收縮-放松肌群，配合腹式呼吸練習(xí)。冥想引導(dǎo)音頻能轉(zhuǎn)移注意力焦點(diǎn)，推薦選擇自然白噪音作為背景音。每日練習(xí)15-20分鐘能降低皮質(zhì)醇水平。

3、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光度90%以上的窗簾。記憶棉枕芯和獨(dú)立彈簧床墊可改善脊柱支撐，必要時(shí)佩戴防噪耳塞。避免在臥室放置時(shí)鐘，減少時(shí)間焦慮引發(fā)的覺(jué)醒。

4、心理疏導(dǎo)

認(rèn)知行為療法能修正對(duì)失眠的災(zāi)難化認(rèn)知，記錄睡眠日記有助于發(fā)現(xiàn)行為模式。家長(zhǎng)可協(xié)助學(xué)生進(jìn)行壓力分解訓(xùn)練，將學(xué)習(xí)任務(wù)拆分為可執(zhí)行單元。團(tuán)體心理輔導(dǎo)可改善社交支持系統(tǒng)。

5、藥物干預(yù)

棗仁安神膠囊適用于心腎不交型失眠，歸脾丸對(duì)思慮過(guò)度引起的入睡困難有效。西藥方面，右佐匹克隆片可縮短入睡時(shí)間，阿戈美拉汀片能調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。

長(zhǎng)期失眠者應(yīng)避免攝入含咖啡因飲品，晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。每日進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，但睡前3小時(shí)不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。家長(zhǎng)需關(guān)注學(xué)生情緒變化，定期與學(xué)校老師溝通課業(yè)負(fù)擔(dān)情況，必要時(shí)尋求專業(yè)心理醫(yī)師幫助。建立穩(wěn)定的睡前儀式如熱水泡腳、聽輕音樂(lè)等，能形成條件反射促進(jìn)睡眠。