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晚上失眠能運(yùn)動(dòng)嗎

發(fā)布于 2020-12-10 27126次瀏覽

三甲北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門(mén)醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科

晚上失眠能運(yùn)動(dòng)嗎？我們知道經(jīng)常運(yùn)動(dòng)、鍛煉身體，可使身心放松，加之適度的疲倦感，所以更容易使人進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠的影響與運(yùn)動(dòng)量有關(guān)，只有中等程度以下的運(yùn)動(dòng)才能有助解決失眠，加快入睡時(shí)間，加深睡眠深度，而且，運(yùn)動(dòng)不要離睡眠時(shí)間太近，如果在臨睡前鍛煉，體溫就會(huì)上升，導(dǎo)致入睡困難。

失眠者運(yùn)動(dòng)首先要根據(jù)自身的體質(zhì)選擇運(yùn)動(dòng)鍛煉項(xiàng)目，盡量不要選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大、對(duì)抗激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。要根據(jù)自身的體質(zhì)確定每天適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量，防止過(guò)度疲勞。一般人每天通過(guò)鍛煉消耗的熱量要達(dá)到1257焦耳。選擇適宜的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所。

用后腦枕住雙手仰臥在床上，一面吸氣，一面將雙腳趾向頭部方向蹺，蹺到無(wú)法忍受為止，再呼氣放松腳趾。重復(fù)動(dòng)作5～6次。仰臥后吸氣，頭向右歪，下肢向左扭曲。呼氣，身體還原。然后吸氣，頭向左歪，下肢向右扭曲。呼氣，身體還原。重復(fù)動(dòng)作3次。盤(pán)腿坐在床上，雙手抱膝向后倒，躺倒后雙腿伸直，一只手抓住另一只手的腕部。利用手的反作用力，拉起上身，重復(fù)3次。

最后仰臥床上，雙眼微合，把注意力集中在雙手或雙腳上，全身肌肉極度放松，用手或腳的沉重感來(lái)體驗(yàn)肌肉的松弛程度，越覺(jué)沉重表明肌肉越松弛，同時(shí)進(jìn)行緩慢、均勻、深長(zhǎng)的呼吸。練習(xí)時(shí)不進(jìn)行任何思考，意念不能離開(kāi)手或腳的沉重感，一旦出現(xiàn)與放松訓(xùn)練無(wú)關(guān)的思想，應(yīng)立即停止，把注意力引回到以手腳沉重感的體驗(yàn)上。

輕松愉快的運(yùn)動(dòng)鍛煉，勝于服用鎮(zhèn)靜藥。專(zhuān)家曾做過(guò)這樣一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)：將失眠的中老年人30名，分為3組：甲組，服用鎮(zhèn)靜藥粉。乙組不服藥，但愉快地參加一些自己喜歡的運(yùn)動(dòng)鍛煉。丙組，不服藥，被迫參加一些不喜歡的運(yùn)動(dòng)。結(jié)果，乙組的失眠治療效果最好，而丙組的效果最差。

鍛煉時(shí)要根據(jù)個(gè)人興趣選擇體育活動(dòng)。以有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為主，如快走、跑步、游泳、自行車(chē)、健身操、跳繩、踢毽、體操、登山和球類(lèi)等。年輕和身體好的人，也可以選擇強(qiáng)度大的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。健康的成年人來(lái)說(shuō)，不需要每天運(yùn)動(dòng)也能達(dá)到很好的效果。一般規(guī)律性的有氧運(yùn)動(dòng)，像走路、慢跑、游泳或騎自行車(chē)等，每周3～5次，每次30～60分鐘，對(duì)睡眠就能有很好的改善。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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