1.首選魚類和海鮮

魚類和海鮮蛋白質(zhì)含量豐富，為15%～22%，其氨基酸組成較為平衡，與人體需要接近，且利用率很高。魚類和海鮮的維生素含量與畜禽肉類相當(dāng)或略高，人們常吃的魚油和魚肝油是維生素A和維生素D的重要來源。魚類和海鮮的礦物質(zhì)含量為1%～2%，高于畜禽肉類，特別是鋅、硒、鈣、鉀的含量更為突出。海產(chǎn)魚類和海鮮還含有豐富的碘。不過，與畜禽肉類相比，魚類和海鮮的最大營養(yǎng)優(yōu)勢還在于脂肪方面。魚類和海鮮的脂肪含量一般較低，為1%～10%，平均5%左右，且以多不飽和脂肪酸為主(這一點與植物油類似)，很多海產(chǎn)魚類和海鮮的脂肪中還含有兩種特殊的多不飽和脂肪酸——二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。DHA和EPA屬于ω-3型多不飽和脂肪酸，其基本作用有：①預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病;②調(diào)節(jié)免疫功能;③促進(jìn)生命早期(胎兒、嬰幼兒、學(xué)齡前兒童)神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育;④與嬰幼兒視力發(fā)育有關(guān)。有大量的研究表明，常吃魚可以降低心腦血管疾病的發(fā)病率。因此，在條件允許時，應(yīng)首選魚類和海鮮，平均每天50克～100克。

2.多“白”少“紅”

“白肉”是指雞、鴨、鳥類和魚類及海鮮等顏色偏白的肉類，但并不包括同樣也是白色的肥豬肉、肥牛肉等。“紅肉”是指豬、牛、羊等畜類的肌肉、內(nèi)臟及其制品。畜肉的肌色較深，呈暗紅色。常見畜禽肉類的主要營養(yǎng)素含量見表8-2。

白肉和紅肉在重要營養(yǎng)素含量(如蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì))方面差別不大，或各具特色。兩者的主要差別在脂肪方面。一般地，白肉脂肪含量較紅肉低(鴨肉和鵝肉除外)，飽和脂肪酸比例較紅肉低，膽固醇含量也較紅肉低，而且白肉脂肪的脂肪酸組成優(yōu)于紅肉。為避免攝入過多的飽和脂肪酸和膽固醇，在控制總攝入量(每天100～175克)的前提下，應(yīng)該多選白肉，少選紅肉。世界癌癥研究基金會建議每周“紅肉”的食用量不應(yīng)超過500克。結(jié)合《中國居民膳食指南2007》的要求(大致是每周攝入肉類700～1?200克)，我們建議，普通成年人每周白肉(包括魚類、海鮮、雞、鴨等)不少于500克，紅肉(豬、牛、羊等)不多于500克。需要補(bǔ)*紅素鐵的貧血患者，應(yīng)當(dāng)多選深紅色的肉類，因為其中血紅素鐵含量與肉的紅色呈正相關(guān)。

3.少吃動物內(nèi)臟

動物肝臟蛋白質(zhì)含量高，脂肪含量較肉類低，如豬肝中蛋白質(zhì)含量，脂肪只有。豬肝還含有豐富的維生素A、B族維生素(如維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、葉酸等)以及鐵、鋅、硒等微量元素。所以，豬肝過去一直被譽(yù)為物美價廉的“營養(yǎng)寶庫”，受到廣泛的推薦。然而，豬肝的缺點也很明顯，豬肝含有較多膽固醇，100克豬肝含膽固醇288毫克，是瘦肉的倍。而且，養(yǎng)殖生豬時隨飼料、飲水和空氣攝入體內(nèi)的污染物(如重金屬、殘留農(nóng)藥)、抗生素、激素、飼料添加劑、非法使用的物質(zhì)(如“瘦肉精”——鹽酸克倫特羅)在肝臟(其他內(nèi)臟也相仿)內(nèi)積聚較多，遠(yuǎn)高于肌肉。因吃豬肝或其他內(nèi)臟導(dǎo)致瘦肉精中毒的惡性事件舉不勝舉。隨著人們生活水平的提高，肉、蛋、奶等日漸充裕，豬肝的物美價廉優(yōu)勢已不復(fù)突出。在現(xiàn)有生活水平下，大部分城市居民完全可以通過攝取畜類、禽類和魚類的肌肉來滿足營養(yǎng)需要，未必非得吃豬肝。應(yīng)該科學(xué)地評價豬肝，既要看到豬肝所含豐富的營養(yǎng)素，又要看到豬肝中很可能存在的食品安全隱患，因此我們不提倡常吃或多吃豬肝。