如何運(yùn)動(dòng),才能讓血糖穩(wěn)降?4個(gè)訣竅記下來,會(huì)用上的

運(yùn)動(dòng)是控制血糖的天然"良藥",但你知道嗎?錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式可能適得其反。今天就來揭秘那些讓血糖乖乖聽話的運(yùn)動(dòng)秘訣。
1、有氧運(yùn)動(dòng)是基礎(chǔ)
快走、游泳、騎自行車等中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),能顯著提升胰島素敏感性。建議每次持續(xù)30-45分鐘,微微出汗但不喘不過氣為佳。
2、力量訓(xùn)練不可少
肌肉是消耗葡萄糖的"大戶"。每周2-3次抗阻訓(xùn)練,如深蹲、俯臥撐,能增加肌肉儲(chǔ)備,讓血糖控制更持久。
3、靈活組合效果更佳
將有氧和力量訓(xùn)練交替進(jìn)行,比如周一三五有氧,周二四力量訓(xùn)練,避免身體產(chǎn)生適應(yīng)性。
1、餐后1小時(shí)最佳
此時(shí)血糖開始攀升,運(yùn)動(dòng)能直接消耗血液中的葡萄糖。避免空腹運(yùn)動(dòng),以防低血糖發(fā)生。
2、傍晚效果更顯著
人體皮質(zhì)醇水平在下午下降,此時(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)血糖的調(diào)控作用更強(qiáng)。
3、避開胰島素作用高峰
注射胰島素或服用促泌劑的人群,要注意避開藥效高峰期運(yùn)動(dòng)。
1、談話測(cè)試法
運(yùn)動(dòng)時(shí)能正常說話但無法唱歌,這個(gè)強(qiáng)度剛好。如果氣喘吁吁說不出完整句子,說明強(qiáng)度過大。
2、心率監(jiān)測(cè)
靶心率控制在(220-年齡)×60%~70%范圍內(nèi),這個(gè)區(qū)間脂肪和糖原消耗比例最佳。
3、循序漸進(jìn)原則
從每天10分鐘開始,每周增加5分鐘,給身體適應(yīng)時(shí)間。突然高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)反而會(huì)刺激升糖激素分泌。
1、隨身攜帶糖果
預(yù)防運(yùn)動(dòng)低血糖,特別是使用胰島素的患者。出現(xiàn)心慌、手抖時(shí)立即補(bǔ)充。
2、選對(duì)運(yùn)動(dòng)裝備
透氣排汗的運(yùn)動(dòng)鞋襪能預(yù)防足部損傷,這對(duì)糖尿病患者尤為重要。
3、運(yùn)動(dòng)前后測(cè)血糖
了解個(gè)體反應(yīng)規(guī)律,建立專屬的"運(yùn)動(dòng)-血糖"對(duì)應(yīng)關(guān)系表。
4、補(bǔ)水有講究
每15分鐘補(bǔ)充100-150ml水,避免脫水導(dǎo)致血液濃縮血糖升高。
記住,運(yùn)動(dòng)降糖貴在堅(jiān)持。不要期待立竿見影的效果,每周至少保持150分鐘運(yùn)動(dòng)量,身體會(huì)給你驚喜。開始前建議先做全面評(píng)估,找到最適合自己的運(yùn)動(dòng)處方。讓運(yùn)動(dòng)成為控糖路上最可靠的伙伴,而不是負(fù)擔(dān)。
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