多囊卵巢綜合征飲食注意事項
多囊卵巢綜合征患者需注重低升糖指數(shù)飲食、優(yōu)質(zhì)蛋白攝入、健康脂肪選擇、膳食纖維補充及維生素礦物質(zhì)均衡。飲食調(diào)整可改善胰島素抵抗、調(diào)節(jié)激素水平并控制體重。
1、低GI飲食：
選擇升糖指數(shù)低于55的食物如燕麥、糙米、蕎麥等粗糧，替代精制米面。低GI飲食能平穩(wěn)血糖，減少胰島素分泌需求，改善胰島素抵抗癥狀。每日主食中粗糧占比建議達到1/3以上，烹飪時避免過度糊化。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白：
優(yōu)先攝入魚類、禽肉、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白，每周食用深海魚2-3次。蛋白質(zhì)攝入量按每公斤體重1-1.2克計算，分餐均勻分配。適量蛋白有助于維持肌肉量，促進代謝調(diào)節(jié)，避免加工肉制品攝入。
3、健康脂肪：
增加橄欖油、堅果、牛油果等不飽和脂肪酸來源，減少動物油脂和反式脂肪。ω-3脂肪酸可降低體內(nèi)炎癥反應(yīng)，每日堅果攝入量控制在15-20克。烹飪采用涼拌、蒸煮等方式減少油脂氧化。
4、膳食纖維：
每日攝入25-30克膳食纖維，通過綠葉蔬菜、菌菇、奇亞籽等實現(xiàn)。可溶性纖維延緩糖分吸收，不可溶性纖維促進腸道蠕動。蔬菜每日500克以上，深色蔬菜占半數(shù)，不同種類交替食用。
5、營養(yǎng)均衡：
重點補充維生素D、B族維生素及鉻、鋅等礦物質(zhì)。維生素D缺乏與胰島素抵抗相關(guān)，可通過日曬或強化食品補充。B族維生素參與糖代謝，全谷物和瘦肉是良好來源。
建立規(guī)律的三餐時間，避免長時間空腹或暴飲暴食。餐間可適量食用低糖水果如莓類、蘋果，避免含糖飲料及糕點。結(jié)合每周150分鐘中等強度運動，如快走、游泳等有氧運動配合抗阻訓練。保持充足睡眠和壓力管理，定期監(jiān)測血糖、血脂等指標。飲食調(diào)整需長期堅持，與醫(yī)生保持溝通并根據(jù)個體情況優(yōu)化方案。
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