劇烈運(yùn)動(dòng)是指什么樣的運(yùn)動(dòng)
關(guān)鍵詞：
運(yùn)動(dòng)
劇烈運(yùn)動(dòng)是指短時(shí)間內(nèi)使心率顯著加快、呼吸急促、大量出汗的高強(qiáng)度身體活動(dòng)，主要包括短跑沖刺、快速游泳、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、競(jìng)技球類(lèi)運(yùn)動(dòng)、負(fù)重深蹲等類(lèi)型。
1、短跑沖刺：
短跑沖刺屬于典型的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，要求在10-30秒內(nèi)以最大速度完成50-200米跑動(dòng)。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)瞬間將心率提升至最大心率的85%以上，快速消耗肌肉中的三磷酸腺苷和糖原，產(chǎn)生大量乳酸堆積。常見(jiàn)于田徑比賽、足球籃球等需要爆發(fā)力的場(chǎng)景。
2、快速游泳：
以自由泳或蝶泳姿勢(shì)進(jìn)行25-50米全速游泳，每分鐘劃水頻率需達(dá)40次以上。水中運(yùn)動(dòng)因阻力較大，快速游泳時(shí)全身肌肉群均需高強(qiáng)度參與，核心肌群持續(xù)緊張，心率可達(dá)每分鐘160-180次，對(duì)心肺功能要求極高。
3、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練：
HIIT訓(xùn)練模式包含30秒全力運(yùn)動(dòng)和30秒休息的交替循環(huán)，如波比跳、戰(zhàn)繩甩動(dòng)等動(dòng)作。單次訓(xùn)練可使心率在峰值和恢復(fù)期劇烈波動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗效應(yīng)顯著，能在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)數(shù)倍的能量消耗。
4、競(jìng)技球類(lèi)運(yùn)動(dòng)：
籃球全場(chǎng)快攻、羽毛球扣殺、網(wǎng)球底線對(duì)攻等競(jìng)技對(duì)抗場(chǎng)景中，需要頻繁進(jìn)行3-10秒的急停變向、跳躍扣殺等爆發(fā)性動(dòng)作。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)的心肺負(fù)荷呈間歇性高峰，運(yùn)動(dòng)后血乳酸值常超過(guò)4mmol/L的閾值。
5、負(fù)重深蹲：
以自重1.2倍以上負(fù)荷進(jìn)行每組8-12次的深蹲訓(xùn)練，股四頭肌和臀大肌承受極大張力。大重量抗阻訓(xùn)練會(huì)使血壓短暫升高至180/100mmHg以上，肌肉微纖維撕裂明顯，屬于力量型劇烈運(yùn)動(dòng)。
進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)前應(yīng)充分熱身10-15分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴心率監(jiān)測(cè)設(shè)備控制強(qiáng)度在安全范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)后需進(jìn)行20分鐘低強(qiáng)度冷身運(yùn)動(dòng)促進(jìn)乳酸代謝。建議每周劇烈運(yùn)動(dòng)不超過(guò)3次，兩次訓(xùn)練間隔至少48小時(shí)，同時(shí)補(bǔ)充足夠碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充含電解質(zhì)的飲品維持水鹽平衡。中老年人和慢性病患者需在專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下酌情調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
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