預(yù)防骨質(zhì)疏松可通過(guò)補(bǔ)充鈣質(zhì)、增加維生素D攝入、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、避免不良生活習(xí)慣、定期骨密度檢測(cè)等方式實(shí)現(xiàn)。骨質(zhì)疏松可能與鈣吸收不足、激素水平變化、缺乏運(yùn)動(dòng)、吸煙酗酒、長(zhǎng)期服用糖皮質(zhì)激素等因素有關(guān)。

1、補(bǔ)充鈣質(zhì)

鈣是骨骼的主要成分，成人每日鈣攝入量應(yīng)達(dá)到800-1000毫克。牛奶、酸奶、奶酪等乳制品鈣含量較高且易吸收，豆腐、芝麻醬、蝦皮等食物也可作為補(bǔ)充來(lái)源。絕經(jīng)后女性和老年人可遵醫(yī)囑使用碳酸鈣D3片、葡萄糖酸鈣口服溶液等鈣劑，但需避免與高草酸食物同服影響吸收。

2、增加維生素D

維生素D能促進(jìn)腸道鈣吸收，每日攝入量建議為400-800IU。每周2-3次10-30分鐘的陽(yáng)光照射可幫助皮膚合成維生素D，鮭魚(yú)、蛋黃、強(qiáng)化牛奶等食物也含豐富維生素D。存在缺乏風(fēng)險(xiǎn)者可檢測(cè)血清25羥維生素D水平，必要時(shí)遵醫(yī)囑使用維生素D2軟膠囊或骨化三醇膠丸。

3、規(guī)律運(yùn)動(dòng)

負(fù)重運(yùn)動(dòng)能刺激骨形成，每周進(jìn)行3-5次30分鐘的快走、跳舞、爬樓梯等中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)?？棺栌?xùn)練如舉啞鈴、彈力帶練習(xí)每周2-3次可增強(qiáng)肌肉對(duì)骨骼的保護(hù)。太極拳、八段錦等平衡訓(xùn)練能降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需根據(jù)個(gè)體情況逐步增加。

4、避免不良習(xí)慣

長(zhǎng)期吸煙會(huì)抑制成骨細(xì)胞活性，每日吸煙量越多骨量流失越快。過(guò)量飲酒干擾鈣代謝，男性每日酒精攝入應(yīng)少于25克，女性少于15克。咖啡因每日攝入不超過(guò)300毫克，高鹽飲食會(huì)增加尿鈣排泄，碳酸飲料中的磷酸鹽可能影響鈣磷平衡。

5、定期骨密度檢測(cè)

40歲以上人群建議每1-2年進(jìn)行雙能X線骨密度檢查，絕經(jīng)后女性、長(zhǎng)期服用糖皮質(zhì)激素者等高危群體需加強(qiáng)監(jiān)測(cè)。發(fā)現(xiàn)骨量減少時(shí)可早期干預(yù)，骨質(zhì)疏松患者需遵醫(yī)囑使用阿侖膦酸鈉片、唑來(lái)膦酸注射液等抗骨松藥物，配合跌倒預(yù)防措施。

保持均衡飲食結(jié)構(gòu)，每日攝入300-500克蔬菜和200-350克水果以獲取多種營(yíng)養(yǎng)素?？刂企w重在正常范圍，避免過(guò)度節(jié)食或肥胖。居家環(huán)境應(yīng)保持地面干燥、光線充足，浴室安裝防滑墊和扶手。65歲以上老人每年進(jìn)行跌倒風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估，必要時(shí)使用髖部保護(hù)器。出現(xiàn)不明原因腰背疼痛或身高縮短超過(guò)3厘米時(shí)需及時(shí)就醫(yī)。