產(chǎn)后腰肌勞損怎么恢復(fù) 3種小妙招幫你恢復(fù)勞損腰肌
產(chǎn)后腰肌勞損可通過(guò)熱敷理療、核心肌群訓(xùn)練、姿勢(shì)矯正三種方式改善。產(chǎn)后腰肌勞損多與妊娠期韌帶松弛、分娩用力不當(dāng)、哺乳姿勢(shì)不良等因素相關(guān)。
1、熱敷理療：
每日用40℃左右熱毛巾敷于腰部15分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)。中醫(yī)艾灸命門(mén)穴、腎俞穴也可緩解肌肉僵硬。注意避免高溫燙傷皮膚，急性疼痛期需先冷敷48小時(shí)后再熱療。
2、核心訓(xùn)練：
推薦跪姿貓式伸展：雙手雙膝撐地，吸氣塌腰抬頭，呼氣拱背低頭，重復(fù)10次。平板支撐從30秒逐步延長(zhǎng)至2分鐘，增強(qiáng)腹橫肌與多裂肌穩(wěn)定性。訓(xùn)練需避開(kāi)惡露未凈期。
3、姿勢(shì)矯正：
哺乳時(shí)用哺乳枕墊高嬰兒，保持脊柱中立位。避免久坐彎腰換尿布，建議使用可調(diào)節(jié)高度的尿布臺(tái)。坐姿時(shí)腰后放置記憶棉靠墊，維持腰椎生理曲度。
日常可多食富含鈣質(zhì)的乳制品、黑芝麻，補(bǔ)充維生素D促進(jìn)鈣吸收。睡眠時(shí)采取側(cè)臥位，雙腿間夾孕婦枕減輕腰部壓力。恢復(fù)期避免提重物及突然扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，若持續(xù)疼痛超過(guò)兩周或出現(xiàn)下肢麻木需及時(shí)就診骨科，排除腰椎間盤(pán)突出等器質(zhì)性病變。產(chǎn)后康復(fù)操建議在專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行，循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
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