步行減肥中老年人減肥方法

采用步行減肥健美方法需要一定的步驟幅度、速度和距離要求，與散步不同，與慢跑不同，簡(jiǎn)單易行，減肥效果顯著，是中老年人減肥健美方法具體練習(xí)方法如下:

1、正確的步行姿勢(shì)是步行幅度大于普通步行，上半身稍前傾，雙臂前后擺動(dòng)，呼吸自然，注意力集中，大步流星走路，速度加快，距離加長(zhǎng)。

2、步行速度為133米(約7公里/小時(shí))，心率為最大心率的70%。一天之內(nèi)應(yīng)該連續(xù)行走不少于60分鐘或日行萬(wàn)步。

3、步行速度分為慢、慢、中、快、快五種。很慢的速度為每小時(shí)2.5～3.0公里，每分鐘步數(shù)為60～70；慢速的速度為每小時(shí)3.1～4.0公里，每分鐘步數(shù)為70～90；中速的速度為每小時(shí)4.1～5.6公里，每分鐘步數(shù)為90～120；快速的速度為每小時(shí)5.7～6.4公里，每分鐘步數(shù)為121～140；很快的速度要求用100～110分鐘走完10公里，每分鐘步數(shù)為140以上。

4、輕度肥胖者可選擇快速練習(xí)，中度肥胖者可選擇慢速和中速練習(xí)，重度肥胖者只能選澤很慢和慢速練習(xí)。每天堅(jiān)持鍛煉，以平地練習(xí)為主，每次練習(xí)40~60分鐘。逐步循序漸進(jìn)，保持一定。

5、步行減肥運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)做一些徒手練習(xí)和放松活動(dòng)。走路的時(shí)候，衣服不需要太多，鞋子要舒適，鞋子的后跟最好是橡膠底。

中老年公園瑜伽減肥效果最好

近年來(lái)，隨著瑜伽的普及，喜歡它的人增加，中老年人也參加瑜伽練習(xí)。在瑜伽練習(xí)中，他們希望自己的身體能夠像教練者一樣柔韌，希望自己的每一個(gè)姿勢(shì)都能夠做到位。

但是在上過(guò)幾次課之后，他們發(fā)覺(jué)，瑜伽的動(dòng)作看上去是那么簡(jiǎn)單，怎么一做起來(lái)卻是那么難，那么辛苦？所以產(chǎn)生了不適合瑜伽的想法。

事實(shí)上，瑜伽適合每個(gè)人，包括男人、女人、老人和年輕人，胖人和瘦人，不需要你有多好的靈活性。另外，中老年人可以用毛巾幫助瑜伽的大部分姿勢(shì)練習(xí)。有了毛巾的協(xié)助，我們覺(jué)得自己的胳膊和，同時(shí)也增加了我們

的第一式:坐姿-輕輕抬起雙腳，開(kāi)始瑜伽冥想。可以選擇散盤(pán)式:雙腳交叉，即使放在雙腳下，也可以選擇半蓮花式。一條腿放在另一條腿上。

第二式:牛面式-這種姿勢(shì)有助于修正脊柱，使脊柱柔軟伸長(zhǎng)，預(yù)防脊柱病變。

每天練習(xí)的話，脊柱和肩膀會(huì)變得舒適。脊柱健康的話，人當(dāng)然看起來(lái)年輕有活力。我相信這也是許多中老年人參加瑜伽的初衷。

同時(shí)也有助于肩周炎和50肩膀的治療。注意:如果你不能握手，你可以用毛巾抓住毛巾的兩端，幫助你完成姿勢(shì)練習(xí)。

第三式:鴿子式-這種姿勢(shì)可以強(qiáng)化腰部肌肉和臀部肌肉，減少腰部、臀部、臀部多馀脂肪，柔軟肩關(guān)節(jié)，發(fā)揮伸展胳膊肌肉的作用。

剛開(kāi)始學(xué)習(xí)這個(gè)姿勢(shì)的時(shí)候，可能會(huì)遇到一點(diǎn)困難，沒(méi)關(guān)系，慢慢來(lái)。抓住毛巾的兩端，體驗(yàn)身體肌肉的拉伸。隨著練習(xí)次數(shù)的增加，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你在逐漸進(jìn)步。

第四式:船式-這種姿勢(shì)可以調(diào)整僵硬的脊柱、關(guān)節(jié)。輕輕按摩腹部，內(nèi)臟功能日常協(xié)調(diào)，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，增強(qiáng)消化力，全身舒適。

如果雙腳和腹部盡了最大努力，還是不能把腳抬到地上，請(qǐng)?jiān)俅问褂妹怼０衙矸旁谛⊥认旅妫プ∶淼膬啥耍瓿蛇@個(gè)姿勢(shì)。

第五式:鷺式-該姿勢(shì)完全伸展腿后側(cè)韌帶，提高腿彈性，預(yù)防小腿抽筋現(xiàn)象，同時(shí)增大流向背部的血液，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。在這個(gè)姿勢(shì)的整個(gè)過(guò)程當(dāng)中，盡量保持后背的挺拔，如果手接觸不到足尖、可以用毛巾，裹住腳踝，抓住毛巾末端即可。