黃豆的功效與作用及營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
關(guān)鍵詞：#營(yíng)養(yǎng)
黃豆富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白、不飽和脂肪酸及多種微量元素，具有調(diào)節(jié)血脂、改善腸道健康、抗氧化等功效。黃豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值主要體現(xiàn)在蛋白質(zhì)含量高、富含大豆異黃酮、卵磷脂、鈣質(zhì)及B族維生素。
1、調(diào)節(jié)血脂：
黃豆中的大豆蛋白能降低低密度脂蛋白膽固醇水平，其不飽和脂肪酸占比超過80%，可減少血管壁脂質(zhì)沉積。臨床研究顯示每日攝入25克黃豆蛋白可使總膽固醇下降5%-10%，對(duì)預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化有顯著作用。
2、改善腸道健康：
黃豆含有的水蘇糖等低聚糖是益生元的重要來源，能促進(jìn)雙歧桿菌增殖。每100克黃豆約含4克膳食纖維，可增加糞便體積并縮短腸道轉(zhuǎn)運(yùn)時(shí)間，對(duì)緩解功能性便秘效果顯著。
3、植物雌激素作用：
大豆異黃酮作為植物性雌激素，其分子結(jié)構(gòu)與雌二醇相似。圍絕經(jīng)期女性每日攝入50毫克大豆異黃酮可緩解潮熱癥狀，降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)率達(dá)30%，但需持續(xù)補(bǔ)充3個(gè)月以上才能顯現(xiàn)效果。
4、優(yōu)質(zhì)蛋白來源：
黃豆蛋白質(zhì)含量達(dá)35%-40%，含有人體必需的8種氨基酸，其PDCAAS評(píng)分（蛋白質(zhì)消化率校正氨基酸評(píng)分）為1.0，與動(dòng)物蛋白相當(dāng)。對(duì)于素食者而言，豆腐、豆?jié){等豆制品是替代肉類的最佳選擇。
5、微量元素供給：
每100克黃豆含鈣191毫克、鐵8.2毫克、鎂240毫克，其中鈣質(zhì)吸收率雖低于乳制品，但通過發(fā)酵工藝制作的納豆可提升至80%。黃豆中的鐵屬于非血紅素鐵，建議與維生素C同食以提高吸收率。
建議每日攝入30-50克黃豆或其制品，可采用豆?jié){、豆腐、豆芽等多種形式。發(fā)芽后的黃豆維生素C含量增加5倍，發(fā)酵豆制品如味噌、豆豉會(huì)產(chǎn)生更多活性物質(zhì)。腎功能不全者需控制攝入量，痛風(fēng)急性期應(yīng)避免食用整粒黃豆。烹飪前浸泡8小時(shí)以上可減少脹氣因子，與谷物搭配食用能提高蛋白質(zhì)利用率。
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