長期失眠可通過調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、心理行為干預(yù)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式治療。長期失眠通常由生物鐘紊亂、環(huán)境干擾、情緒壓力、軀體疾病、藥物等原因引起。

建立固定作息時間是改善睡眠的基礎(chǔ)措施。建議每天同一時間上床和起床，包括節(jié)假日。午睡控制在30分鐘內(nèi)，避免傍晚補(bǔ)覺。白天保持適量戶外活動，通過日照調(diào)節(jié)褪黑素分泌。睡前2小時避免劇烈運(yùn)動和強(qiáng)光刺激，可進(jìn)行輕柔拉伸或冥想練習(xí)。

臥室溫度維持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和透氣寢具，枕頭高度以保持頸椎自然曲度為宜。消除噪音干擾，必要時使用白噪音設(shè)備。移除臥室內(nèi)的電子設(shè)備，避免藍(lán)光影響睡眠節(jié)律。

認(rèn)知行為對慢性失眠效果顯著。記錄睡眠日記識別不良習(xí)慣，通過刺激控制法重建床與睡眠的關(guān)聯(lián)。矛盾意向法可緩解入睡焦慮，漸進(jìn)式肌肉放松能降低軀體緊張度。正念冥想訓(xùn)練有助于改善睡眠質(zhì)量，建議每天練習(xí)20分鐘。

短期可使用苯二氮?類受體激動劑如唑吡坦、右佐匹克隆，非苯二氮?類如佐匹克隆適用于入睡困難型失眠。褪黑素受體激動劑雷美替胺適合晝夜節(jié)律失調(diào)者。抗抑郁藥米氮平、曲唑酮對伴隨焦慮抑郁的失眠有效。所有藥物需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免長期連續(xù)服藥。

心脾兩虛型可用歸脾湯，肝郁化火型適用丹梔逍遙散。針灸選取神門、三陰交等穴位，耳穴貼壓常取心、腎、神門等反應(yīng)點(diǎn)。推拿可采用頭面部穴位按摩配合足底反射區(qū)刺激。藥膳推薦酸棗仁粥、百合蓮子湯等安神食療方。

建立規(guī)律的體育鍛煉習(xí)慣，每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動如快走、游泳，但避免睡前3小時劇烈運(yùn)動。晚餐宜清淡易消化，適量攝入富含色氨酸的小米、香蕉等食物。限制咖啡因和酒精攝入，下午時段后不飲用含咖啡因飲品。睡前可嘗試溫水泡腳、聽輕音樂等放松活動，避免過度關(guān)注睡眠問題造成心理壓力。持續(xù)失眠超過1個月或伴隨日間功能損害時，應(yīng)及時到睡眠專科就診評估。