孕婦失眠可通過(guò)調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、心理調(diào)節(jié)、飲食調(diào)整和醫(yī)學(xué)干預(yù)等方式緩解。失眠通常由激素變化、身體不適、心理壓力、營(yíng)養(yǎng)缺乏和疾病因素等原因引起。

保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘。建議固定就寢和起床時(shí)間，避免午睡過(guò)長(zhǎng)或過(guò)晚。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。可嘗試溫水泡腳或聽(tīng)輕音樂(lè)等放松活動(dòng)。

臥室應(yīng)保持適宜溫度（18-22℃）和濕度（50%-60%）。選擇左側(cè)臥位，用孕婦枕支撐腹部和腰部。使用遮光窗簾隔絕光線，必要時(shí)佩戴眼罩。保持環(huán)境安靜，可配合白噪音機(jī)掩蓋干擾聲響。

每日進(jìn)行30分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如散步、孕婦瑜伽或游泳。運(yùn)動(dòng)時(shí)間宜安排在午后或傍晚，避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肢體酸痛，但需避免過(guò)度疲勞。

妊娠期焦慮和情緒波動(dòng)會(huì)影響睡眠質(zhì)量。可通過(guò)正念冥想、呼吸訓(xùn)練或與家人傾訴緩解壓力。參加孕婦學(xué)校學(xué)習(xí)分娩知識(shí)，減少未知恐懼。嚴(yán)重情緒問(wèn)題需尋求專(zhuān)業(yè)心理咨詢(xún)。

晚餐宜清淡易消化，避免辛辣油膩食物。睡前2小時(shí)可飲用溫牛奶或小米粥，含色氨酸有助于安神。限制咖啡因攝入，全天咖啡因總量不超過(guò)200毫克。適當(dāng)補(bǔ)充維生素B族和鎂元素。

持續(xù)嚴(yán)重失眠需就醫(yī)排查貧血、甲狀腺功能異常等病理因素。在醫(yī)生指導(dǎo)下可短期使用褪黑素受體激動(dòng)劑或苯二氮卓類(lèi)藥物。禁止自行服用安眠藥，部分藥物可能影響胎兒發(fā)育。

孕婦失眠期間應(yīng)保持臥室空氣流通，選擇透氣棉質(zhì)睡衣。睡前進(jìn)行溫和拉伸可緩解肌肉緊張，推薦膝蓋靠胸式或貓牛式伸展。日常飲食增加富含色氨酸的香蕉、堅(jiān)果和深海魚(yú)類(lèi)，避免高糖食物引發(fā)血糖波動(dòng)。白天適當(dāng)曬太陽(yáng)有助于調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，但需做好防曬措施。若出現(xiàn)持續(xù)心悸、頭痛或胎動(dòng)異常需立即就醫(yī)。