孕婦睡眠不好可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、規(guī)律作息、適度運(yùn)動(dòng)、心理放松等方式改善。睡眠障礙通常由激素變化、身體不適、心理壓力、尿頻、飲食不當(dāng)?shù)仍蛞稹?/p>

保持臥室溫度適宜，光線柔和，減少噪音干擾。選擇舒適的孕婦枕支撐腰腹部，緩解身體壓力。床墊軟硬適中，避免過軟導(dǎo)致翻身困難。睡前1小時(shí)關(guān)閉電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的影響。

建立固定的入睡和起床時(shí)間，即使周末也盡量保持一致。白天避免長時(shí)間午睡，控制在30分鐘以內(nèi)。睡前2小時(shí)避免劇烈活動(dòng)，可進(jìn)行輕柔的伸展運(yùn)動(dòng)。養(yǎng)成睡前儀式感，如泡腳、聽輕音樂等信號(hào)暗示身體準(zhǔn)備休息。

每天進(jìn)行30分鐘低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如孕婦瑜伽、散步等。運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排在下午4點(diǎn)前，避免晚間運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致神經(jīng)興奮。運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)補(bǔ)充水分，但睡前2小時(shí)減少液體攝入。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，心率不超過140次/分鐘。

通過冥想、深呼吸練習(xí)緩解焦慮情緒。與家人朋友傾訴孕期擔(dān)憂，獲得情感支持。記錄孕期日記釋放壓力，避免負(fù)面情緒積累。必要時(shí)尋求專業(yè)心理咨詢，學(xué)習(xí)情緒管理技巧。避免睡前思考復(fù)雜問題，保持心態(tài)平和。

孕婦應(yīng)注意晚餐清淡易消化，避免辛辣油膩食物引發(fā)胃部不適。睡前可飲用溫牛奶或小米粥，富含色氨酸有助于睡眠。日常保持均衡營養(yǎng)，適量補(bǔ)充維生素B族和鎂元素。白天多曬太陽調(diào)節(jié)生物鐘，避免完全黑暗環(huán)境導(dǎo)致晝夜節(jié)律紊亂。如持續(xù)嚴(yán)重失眠伴隨心悸、頭痛等癥狀，需及時(shí)就醫(yī)排除妊娠并發(fā)癥。