乳腺增生的自我檢查方法主要有觸診觀察法、對鏡自檢法、平臥觸摸法、淋浴檢查法和月經(jīng)周期法。

1、觸診觀察法：

用指腹以畫圈方式按壓乳房，從外上象限開始順時針檢查整個乳房及腋窩區(qū)域。注意觀察皮膚有無凹陷、乳頭是否異常內(nèi)陷或溢液。檢查時需保持手指并攏，力度適中，避免抓捏組織造成誤判。

2、對鏡自檢法：

面對鏡子雙臂自然下垂，觀察雙側(cè)乳房大小、形態(tài)是否對稱。隨后雙手叉腰、上舉過頭，分別檢查皮膚有無橘皮樣改變或靜脈曲張。此方法能直觀發(fā)現(xiàn)乳房外觀異常，建議每月固定時間在光線充足環(huán)境下進(jìn)行。

3、平臥觸摸法：

仰臥位時乳房組織平展更易觸及腫塊。右肩下墊枕，左手檢查右乳，用右手檢查左乳。檢查范圍需包括鎖骨上方至乳房下皺襞，胸骨中線至腋后線的全部區(qū)域。該方法可減少乳房下垂對檢查的干擾。

4、淋浴檢查法：

沐浴時涂抹肥皂液后，濕潤的手指更易滑動觸診。水流沖淋可使乳房皮膚緊繃，有助于發(fā)現(xiàn)微小異常。重點(diǎn)觸摸乳頭后方、乳房外上象限等增生好發(fā)區(qū)域，注意比較雙側(cè)手感差異。

5、月經(jīng)周期法：

建議在月經(jīng)結(jié)束后7-10天進(jìn)行檢查，此時雌激素水平較低，乳房脹痛減輕，組織較松軟。避免在經(jīng)前期檢查，因激素變化可能導(dǎo)致乳房暫時性結(jié)節(jié)感增強(qiáng)，影響判斷準(zhǔn)確性。

日常應(yīng)選擇透氣棉質(zhì)內(nèi)衣避免壓迫，控制咖啡因攝入量，每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動如快走、游泳等。飲食注意增加十字花科蔬菜和深海魚類攝入，減少高脂高糖食物。保持規(guī)律作息和情緒穩(wěn)定有助于激素平衡，建議每年配合臨床乳腺超聲或鉬靶檢查。發(fā)現(xiàn)單側(cè)固定腫塊、皮膚酒窩征或血性溢液等異常時需及時就醫(yī)。