茄子這種紫得發(fā)亮的蔬菜,最近在養(yǎng)生圈爭議可不小。有人說它吸油不能吃,有人卻說它是血管清道夫。到底該聽誰的?其實關(guān)鍵不在于吃不吃茄子,而在于怎么吃對血管更友好。特別是年過50的朋友,飲食上確實需要多花點心思。
一、茄子到底該不該背鍋
1、吸油問題有解
茄子疏松多孔的結(jié)構(gòu)確實容易吸油,但用對方法就能避免。切塊后先蒸5分鐘,或者用鹽腌10分鐘擠掉水分,吸油量能減少70%??諝庹ㄥ?80度15分鐘,不用一滴油也能做出外脆里嫩的烤茄子。
2、營養(yǎng)優(yōu)勢別浪費
茄子皮里的花青素是天然抗氧化劑,能幫助保護(hù)血管內(nèi)皮。紫色的納素還能輔助調(diào)節(jié)膽固醇代謝,連皮帶肉吃才不虧。
二、50歲后飲食黃金法則
1、蛋白質(zhì)要挑三揀四
每天保證1個雞蛋+1掌心大小的瘦肉。優(yōu)選魚肉和禽肉,紅肉每周別超3次。豆腐、豆?jié){等植物蛋白也要搭配著吃,但痛風(fēng)患者要注意控制豆制品量。
2、主食玩轉(zhuǎn)色彩搭配
把1/3的白米飯換成黑米、燕麥等全谷物。薯類食物別當(dāng)菜吃,要計入主食量。每餐主食控制在拳頭大小,血糖高的朋友可以放涼后再吃,抗性淀粉含量更高。
3、油脂選擇有門道
涼拌用亞麻籽油,炒菜用茶油或稻米油,少吃棕櫚油等熱帶植物油。每天堅果攝入量控制在10克左右,差不多是8顆杏仁的量。動物油脂盡量從魚類獲取,比如每周吃2次深海魚。
4、吃菜要會看顏色
深綠色蔬菜每天吃夠兩把,橘紅色蔬菜每周3次,菌菇類每周至少安排2次。蔬菜最好現(xiàn)做現(xiàn)吃,焯水時間別超過1分鐘,避免營養(yǎng)流失。
三、特別提醒兩個誤區(qū)
1、不是所有素菜都健康
地三鮮、油燜茄子這類過油菜,比清蒸魚的熱量還高。外出就餐時,清炒、白灼的素菜更靠譜。
2、喝湯不一定補(bǔ)營養(yǎng)
老火靚湯里溶解的多是脂肪和嘌呤,想補(bǔ)鈣可以選酸奶,補(bǔ)蛋白質(zhì)不如直接吃肉。高血壓患者尤其要少喝濃湯。
記住這些要點,茄子該吃就吃,關(guān)鍵是要會搭配。50歲后的飲食不需要搞得苦大仇深,掌握好平衡之道,照樣能吃出健康好身體。從今天開始,試著給餐桌添點新變化吧!