調(diào)查發(fā)現(xiàn)：大多數(shù)活過(guò)80歲的糖尿病患者，都在50歲戒掉了4件事！
關(guān)鍵詞：糖尿病
50歲是人生健康的分水嶺，尤其對(duì)糖友來(lái)說(shuō)更是關(guān)鍵轉(zhuǎn)折點(diǎn)。那些成功把血糖"管住"幾十年的老糖友，往往都在這個(gè)年齡果斷改變了生活方式。他們到底做對(duì)了什么？
一、戒掉熬夜這個(gè)"甜蜜殺手"
1、褪黑素與胰島素的關(guān)系
深夜不睡會(huì)打亂褪黑素分泌節(jié)奏，這種激素紊亂直接影響胰島素敏感性。長(zhǎng)期熬夜相當(dāng)于給胰島細(xì)胞"上刑"。
2、最佳入睡時(shí)間窗
晚上10點(diǎn)到11點(diǎn)入睡最能維持血糖穩(wěn)定，超過(guò)這個(gè)時(shí)段血糖波動(dòng)幅度可能增加30%。
3、改善睡眠的小技巧
睡前一小時(shí)關(guān)閉電子設(shè)備，用40℃溫水泡腳15分鐘，床頭放個(gè)蘋果助眠。
二、告別"三白"飲食
1、白米飯的升糖陷阱
精制白米升糖指數(shù)高達(dá)83，換成雜糧飯可降低至55左右。老糖友通常會(huì)把主食換成燕麥、蕎麥等。
2、白糖的隱藏危害
除了看得見(jiàn)的糖果糕點(diǎn)，醬料、酸奶里都藏著糖。學(xué)會(huì)看配料表，選擇每100克含糖量低于5克的食品。
3、白鹽的血壓風(fēng)險(xiǎn)
高鹽飲食會(huì)加重胰島素抵抗，每日鹽量控制在4克以內(nèi)。用香菇粉、檸檬汁等天然調(diào)味品替代部分食鹽。
三、停止久坐不動(dòng)
1、肌肉的降糖作用
靜坐超過(guò)1小時(shí)，肌肉對(duì)葡萄糖的攝取能力下降40%。每半小時(shí)起身活動(dòng)2分鐘就能改善。
2、最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)段
早餐后1小時(shí)快走20分鐘，能降低全天血糖峰值。傍晚5-7點(diǎn)做抗阻訓(xùn)練，增肌效果最好。
3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度選擇
微微出汗但不喘粗氣的強(qiáng)度最合適，可以邊運(yùn)動(dòng)邊正常說(shuō)話的程度。
四、遠(yuǎn)離情緒過(guò)山車
1、壓力激素的破壞力
焦慮時(shí)分泌的皮質(zhì)醇會(huì)直接對(duì)抗胰島素，使血糖升高約20%。
2、呼吸調(diào)節(jié)法
感到緊張時(shí)，用4-7-8呼吸法：吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒，重復(fù)5次。
3、培養(yǎng)減壓愛(ài)好
書法、園藝等需要專注的手工活動(dòng)，能有效降低壓力激素水平。
這些長(zhǎng)壽糖友的共同點(diǎn)是：把控糖變成生活習(xí)慣而非負(fù)擔(dān)。有位86歲的老人分享，他50歲后每天雷打不動(dòng)做三件事：晨起測(cè)血糖、餐后散步、睡前泡腳。其實(shí)控糖沒(méi)有神.奇秘訣，就是日復(fù)一日的堅(jiān)持。從今天開始改變，你也能成為那個(gè)笑到最后的贏家！