膝關節(jié)骨關節(jié)炎的鍛煉方法有哪些
膝關節(jié)骨關節(jié)炎可通過股四頭肌等長收縮訓練、直腿抬高練習、游泳、騎自行車、膝關節(jié)屈伸活動等方式鍛煉。
1、股四頭肌等長收縮訓練
坐位或仰臥位時繃緊大腿前側肌肉，保持5-10秒后放松。該動作可增強股四頭肌力量，減輕膝關節(jié)負荷，改善關節(jié)穩(wěn)定性。每日重復進行3-4組，每組10-15次。訓練時需避免膝關節(jié)過度屈曲，疼痛明顯時應暫停。
2、直腿抬高練習
仰臥位伸直患肢，緩慢抬高至30-45度后維持5秒再放下。此鍛煉能強化髖關節(jié)和膝關節(jié)周圍肌群，促進關節(jié)液循環(huán)。初期可每天練習2組，每組8-10次，隨肌力增強逐漸增加組數(shù)。注意保持腰部貼緊床面，避免代償性動作。
3、游泳
水中浮力可減少膝關節(jié)承重，蛙泳和自由泳能溫和鍛煉下肢肌肉。每周3-4次，每次20-30分鐘為宜。水溫建議保持在28-32℃，避免冷水刺激關節(jié)。游泳前應充分熱身，結束后可進行膝關節(jié)輕柔拉伸。
4、騎自行車
選用坐墊較高的自行車，調低阻力檔位，保持每分鐘60-80轉的勻速騎行。該運動可增強膝關節(jié)周圍肌肉協(xié)調性，建議每周3次，每次15-20分鐘。注意調整車座高度至膝關節(jié)微屈狀態(tài)，避免爬坡或劇烈沖刺。
5、膝關節(jié)屈伸活動
坐位時緩慢屈伸膝關節(jié)，幅度以不引起疼痛為限。每日進行3-5組，每組15-20次。該活動有助于維持關節(jié)活動度，鍛煉過程中可使用彈力帶增加阻力。急性發(fā)作期應減少活動量，腫脹明顯時需冰敷后再練習。
鍛煉時應穿著緩沖性能好的運動鞋，選擇塑膠跑道或草坪等柔軟地面。運動前后進行10分鐘熱身和放松，避免突然增加運動強度。若鍛煉后關節(jié)持續(xù)疼痛超過2小時或出現(xiàn)腫脹，需暫停運動并咨詢康復醫(yī)師。日?？膳浜蠠岱缶徑饧∪饩o張，體重超標者建議結合飲食控制減輕關節(jié)負擔。
