女生來月經(jīng)飲食要注意什么
月經(jīng)期間飲食需注重營(yíng)養(yǎng)均衡，避免生冷辛辣，多攝入高鐵、溫補(bǔ)食物。關(guān)鍵點(diǎn)包括補(bǔ)充鐵質(zhì)、減少刺激食物、適量溫補(bǔ)及保持水分。
1.補(bǔ)充鐵質(zhì)和蛋白質(zhì)
月經(jīng)失血易導(dǎo)致鐵流失，建議每日攝入20mg鐵。動(dòng)物肝臟如豬肝含鐵22.6mg/100g，鴨血30.5mg/100g，搭配維生素C豐富的獼猴桃或橙子可提升吸收率。雞蛋、瘦肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白，每天1-2個(gè)雞蛋搭配100g牛肉可滿足基礎(chǔ)需求。
2.忌口生冷刺激食物
子宮收縮加劇痛經(jīng)的prostaglandin合成受寒冷刺激影響。避免冰淇淋、冷飲，代以35-40℃溫水，生姜紅糖水含姜烯酚可緩解痙攣。辣椒、花椒等香辛料可能刺激黏膜，經(jīng)期每日辣椒素?cái)z入建議低于3mg，相當(dāng)于2根小米椒。
3.溫補(bǔ)食材選擇
桂圓含葡萄糖、蔗糖能補(bǔ)充能量，每日10-15顆為宜。羊肉富含左旋肉堿，每周2次每次100g可促進(jìn)血液循環(huán)。紅豆薏米粥中紅豆含鉀598mg/100g，配合3-5片當(dāng)歸可調(diào)節(jié)電解質(zhì)平衡。
4.水分與膳食纖維
每日飲水1.5-2L，溫?zé)岬年惼て斩杓妊a(bǔ)水又含陳皮苷緩解腹脹。燕麥膳食纖維達(dá)10.6g/100g，搭配香蕉補(bǔ)充鉀元素，預(yù)防便秘同時(shí)穩(wěn)定情緒。
經(jīng)期飲食管理需持續(xù)整個(gè)生理周期，經(jīng)前3天開始增加溫補(bǔ)食材，經(jīng)后一周繼續(xù)補(bǔ)充鐵儲(chǔ)備。痛經(jīng)嚴(yán)重者建議就醫(yī)排查子宮內(nèi)膜異位癥，日常可記錄飲食與癥狀關(guān)系，個(gè)性化調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。保持長(zhǎng)期飲食日志有助于發(fā)現(xiàn)個(gè)體差異化的佳飲食方案。
