孕婦骨質(zhì)疏松吃什么食物比較好
孕婦骨質(zhì)疏松可通過攝入高鈣食物、富含維生素D食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物、鎂含量豐富食物及低鹽飲食等方式改善。孕婦骨質(zhì)疏松通常由鈣需求增加、維生素D缺乏、蛋白質(zhì)攝入不足、鎂元素缺乏及高鹽飲食等因素引起。
牛奶、奶酪、酸奶等乳制品含鈣量高且易吸收，每日建議攝入300-500毫升。豆腐、豆?jié){等豆制品每100克含鈣約164毫克，連骨食用的小魚干鈣含量可達(dá)1000毫克/100克。芝麻醬、杏仁等堅(jiān)果類食物也富含鈣質(zhì)，但需控制每日攝入量在20-30克。
海魚如三文魚、沙丁魚每100克含維生素D約10-15微克，蛋黃含3-5微克/個(gè)。經(jīng)陽光照射的干香菇維生素D含量可達(dá)20微克/100克。建議每周食用深海魚2-3次，配合每日15分鐘日光浴可促進(jìn)鈣吸收。
瘦肉、禽類及魚類提供完全蛋白質(zhì)，每日需保證60-80克攝入量。大豆蛋白的生物利用率達(dá)90%，可與谷物搭配提高吸收率。妊娠中晚期需增加蛋白質(zhì)攝入至85-100克/日，分4-5餐補(bǔ)充效果更佳。
南瓜籽、葵花籽等種子類食物鎂含量達(dá)300-500毫克/100克，深綠色蔬菜如菠菜含鎂80毫克/100克。全谷物中糙米的鎂含量是精白米的3倍，建議每日攝入50-100克。鎂可促進(jìn)鈣質(zhì)沉積，與鈣攝入比例建議保持1:2。
每日食鹽攝入控制在6克以下，避免腌制食品及加工肉類。高鈉飲食會導(dǎo)致尿鈣排泄量增加，每攝入2.3克鈉會流失40-60毫克鈣。建議用香草、檸檬等天然調(diào)味品替代部分食鹽，烹飪時(shí)采用后放鹽方式。
孕婦除膳食補(bǔ)充外，建議每日進(jìn)行30分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如孕婦瑜伽、散步等，可刺激骨骼形成。避免飲用濃茶咖啡影響鈣吸收，進(jìn)餐時(shí)不同時(shí)食用高纖維食物。定期監(jiān)測血鈣、骨密度等指標(biāo)，出現(xiàn)嚴(yán)重骨痛或骨折風(fēng)險(xiǎn)時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評估。保持規(guī)律作息與愉悅心情，有助于營養(yǎng)物質(zhì)的代謝利用。
