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運動員減重的四條鐵律

第一條:有氧運動和無氧運動相結(jié)合

有氧運動可以氧化脂肪已經(jīng)得到廣泛證實,但有很多研究證實,大強度的無氧運動(如舉重)加上有氧練習(xí)較之單純的有氧運動更利于減少脂肪。堅持做一套包括有氧運動和力量訓(xùn)練的程序,這是燃燒脂肪、保持健康和比賽體重的絕對要求。力量訓(xùn)練可以在你為減掉脂肪而努力時,幫助你保持去脂體重(即肌肉和骨骼等)。

第二條:目標(biāo)是減少脂肪而不是減少體重

要對身體成分進行測量,并將減重目標(biāo)的中心放在減少脂肪,而不僅僅是減體重上。應(yīng)采取控制飲食和增加運動相結(jié)合的方法,主要減少體脂,同時保持或提高去脂體重,合適的目標(biāo)是每周減0.5~1公斤。研究表明,快速(1~3天內(nèi)減數(shù)公斤)和中速減體重(3天~幾星期內(nèi)減重數(shù)公斤)所減少的大部分體重(50%以上)是體內(nèi)的水分(來自組織)和蛋白質(zhì)(來自肌肉和內(nèi)臟),而不是脂肪。

第三條:限制飲食時要額外補充維生素和礦物質(zhì)

如果能量減少到低于1800~1900千卡,可以嚴重影響膳食營養(yǎng)素的供給??刂骑嬍硶r,應(yīng)盡量保證碳水化合物的攝入(占總能量的60%~70%);蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)保持在每公斤體重1.2~1.8克;同時,脂肪的攝入量應(yīng)減少至總能量的15%~25%。對運動員來說,在長時間的能量限制期(3~4周以上)使用維生素和礦物質(zhì)補充劑十分必要。

第四條:能量負平衡比減少脂肪攝入更重要

要想減掉體脂,能量的攝入必須少于能量的消耗,并且脂肪的氧化必須超過脂肪的吸收。控制脂肪攝入是十分必要的,但要記?。喝绻_不到負的能量平衡(即能量攝入小于能量消耗),即使再低的膳食脂肪攝入也不能保證體重減少。

溫馨提示:醫(yī)療科普知識僅供參考,不作診斷依據(jù);無行醫(yī)資格切勿自行操作,若有不適請到醫(yī)院就診
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