我們在生活中經(jīng)常會(huì)有久坐不動(dòng)的時(shí)候，這是一個(gè)十分危險(xiǎn)的信號，比起20年前，人們的活動(dòng)量出現(xiàn)了明顯的下降。人群中出現(xiàn)了很明顯的肥胖人群，就增加了高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。體重正常的人也要關(guān)注體脂是否達(dá)標(biāo)，不少體重“正常”的高血壓者出現(xiàn)體脂超標(biāo)的情況。下面從營養(yǎng)的角度說一下，高血壓患者的注意事項(xiàng)。

算算自己的腰臀比，有“蘋果型”身材的人比“鴨梨型”的人，得慢性病的風(fēng)險(xiǎn)更大。少吃多動(dòng)加平衡，讓過剩的能量“入不敷出”。

如同水管里流動(dòng)的水可對水管壁產(chǎn)生壓力一樣，人們常常提及的“血壓”，就是循環(huán)血液對動(dòng)脈壁產(chǎn)生的側(cè)壓力。營養(yǎng)是人體吸收和利用食物中養(yǎng)分的全過程，注意營養(yǎng)就能控制血壓。有人懷疑，這是不是遠(yuǎn)水解不了近渴?當(dāng)然不是!營養(yǎng)和血壓有直接關(guān)系嗎?有!因?yàn)楹侠淼?a href="http://m.z3x9u9.com/k/1kdwrq22k22ilko.html" target="_blank">膳食營養(yǎng)可以控制熱量、脂肪和鈉鹽的攝入，有利于改善心肌功能和血液循環(huán)，促使膽固醇的排泄，增加了血管彈性，從而讓高血壓“低頭”。日常生活中，我們應(yīng)該如何做才能讓營養(yǎng)幫助控壓穩(wěn)壓?

營養(yǎng)控壓提示一

六大角色不能扮，因?yàn)檠莩龈哐獕骸２涣忌罘绞皆诟哐獕旱陌l(fā)病過程中扮演極為重要的角色，包括:膳食失衡，特別是高(鈉)鹽、低鉀、低鈣、高飽和脂肪酸、高膽固醇、低優(yōu)質(zhì)蛋白、低抗氧化維生素、低單不飽和脂肪酸等;吸煙;長期大量飲酒，特別是烈性酒;體重異常，包括超重和肥胖;長期缺乏有氧運(yùn)動(dòng);長期精神緊張焦慮等。

營養(yǎng)控壓提示二

接納體重差異，看好合理體重。實(shí)際體重和理想體重的“差異”是判定是否超重或肥胖的重要指標(biāo)，目前主張采用“體質(zhì)指數(shù)”(BMI)進(jìn)行實(shí)際體重評價(jià)。BMI的高低與高血壓的發(fā)病有一定關(guān)系。1991年中國流行病學(xué)研究顯示，在體質(zhì)指數(shù)超標(biāo)BMI≥24的人群中，高血壓發(fā)病率是BMI〈24人群的2至3倍。

對很多中老年超重和肥胖的高血壓患者而言，達(dá)到并維持理想體重往往是件很困難的事，但這并不意味著治療無望。美國于1999年提出“合理體重”的概念，即病人及其主管醫(yī)師或營養(yǎng)醫(yī)師認(rèn)為，可在短期內(nèi)實(shí)現(xiàn)并長期維持的體重水平，該體重水平可能并非患者的理想體重水平，但對有效控制血壓、血糖和血脂有確定性意義。

可以將合理體重理解為實(shí)際體重向理想體重靠攏的“合理化”過程。很多研究表明，體重越接近正常范圍，發(fā)生高血壓的相對風(fēng)險(xiǎn)就越小。超重和肥胖的高血壓患者合理降低體重，哪怕是一個(gè)相對小的幅度(如5千克)，對控制高血壓就有益處。

　營養(yǎng)控壓提示三

體重正常看體脂體脂超標(biāo)也要減。體重大致由脂肪組織和非脂肪組織構(gòu)成。脂肪含量占體重的百分比是評價(jià)體脂是否超標(biāo)的重要依據(jù)。體脂超標(biāo)將導(dǎo)致肥胖，并顯著增加高血壓等慢性疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。目前主張，成年男性體脂不超過體重的25％，最高不宜超過30％;成年女性體脂不超過體重的30％，最高不宜超過35％。

凡體脂超標(biāo)者，即便體重總量正常，也應(yīng)減肥，即減少身體內(nèi)的脂肪含量。應(yīng)注意的是，部分體重“正常”的高血壓患者，可能也存在體脂超標(biāo)。建議半年進(jìn)行一次體脂測定，家用型人體脂肪測定儀可很方便地測定身體脂肪含量。

營養(yǎng)控壓提示四

蘋果型還是鴨梨型，腰臀比比對號入座。體型反映人體的脂肪分布。有些超重和肥胖患者脂肪更多集中于腹部，形成肚子大、四肢相對瘦小的“蘋果型”肥胖，其發(fā)生慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)相對于脂肪堆積在下肢和臀部的“鴨梨型”肥胖風(fēng)險(xiǎn)更大。

可簡單測定自己的腰圍和臀圍，用腰圍除以臀圍計(jì)算出的“腰臀圍比值”，來判定自己的體型狀況。如果腰臀圍比值超過標(biāo)準(zhǔn)，則表明脂肪在腹部堆積，需要減少腹部脂肪，以降低發(fā)生慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

營養(yǎng)控壓提示五

低能高耗少風(fēng)險(xiǎn)，尋求能量“負(fù)平衡”。減肥的根本原則是尋求體內(nèi)能量的“負(fù)平衡”，即:一方面，通過低能量平衡膳食減少攝入高糖、高脂肪食物;另一方面，通過適當(dāng)?shù)挠醒蹂憻捲黾幽芰康南摹煞矫娲胧┦鼓芰俊叭氩环蟪觥保瑥亩_(dá)到減肥的目的。

適當(dāng)?shù)捏w力活動(dòng)可有效消耗體內(nèi)多余能量，增強(qiáng)機(jī)體內(nèi)臟功能，對高血壓的控制產(chǎn)生確定性的益處。但是，隨著生活節(jié)奏的加快和工作壓力的增大，很多人在增加膳食能量攝入的同時(shí)減少了體力活動(dòng)。一些學(xué)者疾呼“我們已經(jīng)進(jìn)入一個(gè)久坐不動(dòng)的危險(xiǎn)時(shí)期”。

上世紀(jì)90年代和70年代相比，人們駕駛汽車的里程、坐著看電視的時(shí)間和坐著工作的人數(shù)比例均呈現(xiàn)直線增加的趨勢，且這一趨勢正有“愈演愈烈”之勢。比起20年前，人們每日能量消耗已減少800千卡，相當(dāng)于4兩主食的能量!很多學(xué)者和學(xué)術(shù)機(jī)構(gòu)呼吁人們，采用適合自己身體情況的適當(dāng)?shù)挠醒蹂憻挘熳摺⒙堋⒂斡尽⒋蚯颉⒌巧降取Ｃ绹r(nóng)業(yè)部最新公布的“我的金字塔”首次在營養(yǎng)宣教的圖譜中引入運(yùn)動(dòng)符號，以強(qiáng)調(diào)人們在進(jìn)行飲食控制的同時(shí)，不要忽視配合有效的體育鍛煉。

營養(yǎng)控壓提示六

清淡飲食安心護(hù)腎，超量食鹽吸水升壓。長期大量進(jìn)食食鹽被認(rèn)為是導(dǎo)致高血壓等疾病的確定性危險(xiǎn)因子。有學(xué)者甚至認(rèn)為，在發(fā)達(dá)國家里，被鹽送進(jìn)墳?zāi)沟纳缺挥泻瘜W(xué)物質(zhì)送進(jìn)去的還要多。

食鹽的主要成分是氯化鈉，攝入鈉鹽過量，腎臟難以排除干凈，日積月累在體內(nèi)的超量鈉離子，會(huì)直接影響副腎皮質(zhì)激素等內(nèi)分泌激素的調(diào)節(jié)作用，致使血管對各種升壓物質(zhì)敏感性增加，引起細(xì)小動(dòng)脈痙攣，導(dǎo)致血壓升高。鈉鹽還有吸收水分的作用，每吃1克食鹽，可吸收200至300毫升水分。

吃鹽越多，體內(nèi)潴留的水分就越多，血容量就越多，血管的阻力就越大，血壓就越高，心、腎等內(nèi)臟的負(fù)荷就越重，機(jī)體正常代謝功能就被打亂，產(chǎn)生腦血管意外或心力衰竭的危險(xiǎn)性就大幅度增加。群體調(diào)查結(jié)果表明，高鹽飲食人群其高血壓發(fā)病率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于低鹽飲食人群。我國高血壓患病呈北高南低的明顯差異，這和膳食鹽分?jǐn)z入量的高低分布呈現(xiàn)明顯關(guān)系。

　營養(yǎng)控壓提示七

高鉀低鈉新選擇風(fēng)味口味可以變。目前，市面上有一種“高鉀低鈉鹽”，其特點(diǎn)是:鹽的主要成分是鉀離子而非鈉離子。鉀離子對心血管系統(tǒng)有一定的保護(hù)作用，適量攝入富含鉀的食物對控制血壓有一定益處。將升高血壓的“鈉鹽”變?yōu)槠椒€(wěn)血壓的“鉀鹽”是一種聰明的選擇。

然而，有人不喜歡鉀鹽的口感和“風(fēng)味”，有人抱怨很難買到鉀鹽……凡此種種，使真正進(jìn)食鉀鹽者還不多。但隨著健康需求和營養(yǎng)知識的提升，鉀鹽供給的日益豐富，我們有理由相信人們將更多地選擇高鉀低鈉鹽。

　營養(yǎng)控壓提示八

許多“老高”都缺鈣，最好日補(bǔ)一千二。很多高血壓患者的膳食呈現(xiàn)“高鈉低鈣”的特點(diǎn)。低鈣飲食可能更容易導(dǎo)致血壓升高。有學(xué)者根據(jù)美國第三次國家健康和營養(yǎng)調(diào)查研究的數(shù)據(jù)，對17030例20歲以上的人群分析后發(fā)現(xiàn)，鈣攝入量〈500毫克/天人群隨著年齡的增加收縮壓上升最為明顯，鈣攝入量500至1200毫克/天人群次之，而每天鈣攝入量〉1200毫克/天人群隨著年齡的增加收縮壓上升得最慢。如果普通人群每天的攝鈣量達(dá)到1000至1200毫克，老年人單純收縮期高血壓的發(fā)病率將有可能明顯下降。

我國居民的膳食鈣攝入狀況不盡如人意。2004年公布了第四次全國營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果，人均膳食鈣攝入量為390.6毫克/天，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于我國營養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的鈣推薦量標(biāo)準(zhǔn)。對北京市區(qū)2000余名60歲以上老年人膳食鈣調(diào)查結(jié)果顯示，日平均攝入鈣量505毫克，其中男性為544毫克，女性為479毫克，高于全國城市的調(diào)查結(jié)果，這可能與北京市民奶類消費(fèi)量高于其他地區(qū)有關(guān)(北京調(diào)查中奶類占總鈣攝入量的35％)。

營養(yǎng)控壓提示九

“主力”牛奶“后援”鈣安全有效降血壓。高血壓患者補(bǔ)鈣最簡單、安全和有效的方法是選擇適宜的高鈣食物，特別是保證奶類及其制品的攝入。250毫升鮮牛奶每日早、晚各一袋，對高血壓患者是需要的。如果是乳糖不耐受的人，可以改喝酸奶，也可以喝豆?jié){或用無乳糖的奶粉替代。注意，不要空腹喝牛奶，最好是在每一餐的最后緩緩飲用。

對于部分患者，還需補(bǔ)充鈣片。選擇鈣劑有五大原則:元素鈣含量高，碳酸鈣、氯化鈣、枸櫞酸鈣、乳酸鈣和葡萄糖酸鈣分別含鈣40％、27％、21％、13％和9％;含適量維生素D，有利于腸道吸收鈣;鈣源好，重金屬(鉛、汞等)含量低，符合國家標(biāo)準(zhǔn)，安全可靠;碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣和磷酸鈣制劑均有預(yù)防骨量丟失和骨質(zhì)疏松性骨折的臨床研究報(bào)告;價(jià)廉，性價(jià)比高。

　營養(yǎng)控壓提示十

食用油要選擇動(dòng)物肉要少吃

第一，減少動(dòng)物食品和動(dòng)物油攝入。來自動(dòng)物性食物的飽和脂肪和膽固醇是導(dǎo)致高血壓患者脂代謝異常的膳食危險(xiǎn)因子，需嚴(yán)格限制。飽和脂肪主要存在于肥肉中，肥肉的脂肪含量高達(dá)90％以上。高膽固醇食物主要有動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉、蟹黃、魚子、蛋黃等。

第二，杜絕油炸食品攝入。除了脂肪含量高以外，油炸食品還有很多不安全因素。油餅、炸糕、炸雞、炸魚以及炸花生米等，都應(yīng)該從餐桌上撤下來。

第三，減少反式脂肪酸攝入。氫化植物油可以改善食物的口感和風(fēng)味，植物油在人工氫化過程中，不可避免地會(huì)形成反式脂肪酸。含人造奶油的食品里都有反式脂肪酸，包括各類西式糕點(diǎn)、巧克力派、咖啡伴侶、速食食品等。反式脂肪酸在升高低密度脂蛋白膽固醇(“壞”膽固醇)、降低高密度脂蛋白膽固醇(“好”膽固醇)方面與飽和脂肪的作用很相似，長期大量攝入于健康不利。美國已規(guī)定食品標(biāo)簽必須注明反式脂肪含量，且含量不得超過2％。在加拿大，食品標(biāo)簽必須注明反式脂肪含量，并鼓勵(lì)減少食用含反式脂肪酸的食物。

第四，適量選用橄欖油。近代醫(yī)學(xué)和營養(yǎng)學(xué)研究明確，橄欖油是迄今人類所發(fā)現(xiàn)和食用的油脂中最適合人體營養(yǎng)需要的油脂。高血壓患者可適量選用橄欖油，每星期2至3次或隔天1次即可。因?yàn)殚蠙煊秃袉尾伙柡椭舅幔饕怯退幔薪档脱懝檀肌⑷８视秃偷兔芏戎鞍啄懝檀嫉淖饔谩ｉ蠙煊涂勺鳑霭璨耍部梢猿床耍珪r(shí)間不宜過長，溫度不宜過高，190℃以下橄欖油不會(huì)被破壞。

營養(yǎng)控壓提示十一

4兩水果做加餐，斤半蔬菜看好家。多吃蔬菜和水果，有利于控制血壓和對減少高血壓并發(fā)癥，避免肥胖，減少高脂血癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。多吃蔬菜和水果，可增加水溶性維生素，特別是維生素C的攝入。維生素C具有抗氧化等多種功效，在維護(hù)心血管健康方面扮演著重要角色。高血壓患者每日的維生素C攝入量應(yīng)大于100毫克。

增加蔬菜和水果的攝入，可以增加食物中膳食纖維的比重，有助于幫助降低餐后血糖和血脂，尤其是有利于肥胖的高血壓患者降低體重。高血壓患者每天可以吃1斤至1斤半的新鮮蔬菜，少量水果。對伴有糖尿病的高血壓患者，在保證血糖平穩(wěn)的前提下，可選擇低糖型的水果，作為加餐。