哪6個(gè)小妙招輕松緩解膝關(guān)節(jié)不適
緩解膝關(guān)節(jié)不適可通過熱敷冷敷、適度運(yùn)動(dòng)、控制體重、合理補(bǔ)鈣、使用護(hù)膝、調(diào)整姿勢(shì)6個(gè)方法實(shí)現(xiàn)。
1、熱敷冷敷：
急性疼痛期建議冰敷15分鐘減輕炎癥反應(yīng)，慢性期可用40℃左右熱毛巾敷20分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。注意冰敷時(shí)需用毛巾包裹避免凍傷，熱敷后避免立即負(fù)重活動(dòng)。關(guān)節(jié)腫脹發(fā)熱時(shí)應(yīng)禁用熱敷。
2、適度運(yùn)動(dòng)：
推薦游泳、騎自行車等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)，水中浮力可減少關(guān)節(jié)壓力。膝關(guān)節(jié)操如直腿抬高、靠墻靜蹲可增強(qiáng)股四頭肌力量。運(yùn)動(dòng)前后需充分熱身拉伸，單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30分鐘內(nèi)，出現(xiàn)疼痛立即停止。
3、控制體重：
體重每增加1公斤，膝關(guān)節(jié)承受壓力增加3-4公斤。建議BMI超過24者通過低GI飲食和運(yùn)動(dòng)減重，每月減重不超過4斤。日常可采取小餐具、細(xì)嚼慢咽等方式控制食量，避免快速減重導(dǎo)致肌肉流失。
4、合理補(bǔ)鈣：
每日攝入800-1000毫克鈣質(zhì)，優(yōu)選牛奶、豆腐等食物來源。維生素D可促進(jìn)鈣吸收，建議每日曬太陽20分鐘。骨質(zhì)疏松患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鈣劑，避免與高鐵食物同服影響吸收。
5、使用護(hù)膝：
髕骨加壓型護(hù)膝適合上下樓梯疼痛，全包裹型適用于關(guān)節(jié)不穩(wěn)。選擇透氣彈性材質(zhì)，佩戴時(shí)間每日不超過6小時(shí)。夜間睡眠時(shí)應(yīng)卸除護(hù)膝，避免影響血液循環(huán)。半月板損傷者需使用鉸鏈?zhǔn)阶o(hù)膝。
6、調(diào)整姿勢(shì)：
避免久蹲久跪，坐椅高度應(yīng)使膝關(guān)節(jié)呈90度。女性減少穿高跟鞋，建議選擇3厘米以下坡跟鞋。如廁可使用坐便器，搬運(yùn)重物時(shí)保持腰部挺直下蹲取物。辦公室久坐者每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。
膝關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)需長(zhǎng)期堅(jiān)持，建議每日攝入富含Omega-3的深海魚每周2-3次，適量補(bǔ)充硫酸軟骨素。避免爬山、爬樓梯等重復(fù)性負(fù)重運(yùn)動(dòng)，可選擇橢圓機(jī)替代跑步機(jī)。睡眠時(shí)在膝下墊軟枕保持微屈狀態(tài)，晨起前可先做床上踝泵運(yùn)動(dòng)促進(jìn)關(guān)節(jié)液循環(huán)。若保守治療3個(gè)月無效或出現(xiàn)關(guān)節(jié)變形、夜間痛等癥狀，需及時(shí)就診排除骨關(guān)節(jié)炎等器質(zhì)性疾病。
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