預(yù)防糖尿病平時(shí)要注意什么
預(yù)防糖尿病需從生活方式干預(yù)入手，主要措施包括控制飲食結(jié)構(gòu)、規(guī)律運(yùn)動(dòng)鍛煉、維持健康體重、定期血糖監(jiān)測(cè)、避免吸煙酗酒。
1、控制飲食：
減少精制糖和高升糖指數(shù)食物攝入，如白米飯、糕點(diǎn)等，每日添加糖不超過25克。增加全谷物、蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白比例，推薦燕麥、蕎麥等粗糧搭配綠葉蔬菜。烹飪方式以蒸煮為主，避免油炸食品，每日鹽攝入量控制在5克以內(nèi)。
2、規(guī)律運(yùn)動(dòng)：
每周進(jìn)行150分鐘以上中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車等，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在最大心率的60%-70%。建議結(jié)合抗阻訓(xùn)練，每周2-3次深蹲、平板支撐等動(dòng)作，可提升肌肉對(duì)葡萄糖的攝取能力。避免連續(xù)靜坐超過90分鐘。
3、體重管理：
將體質(zhì)指數(shù)控制在18.5-23.9范圍內(nèi)，男性腰圍不超過90厘米，女性不超過85厘米。減重速度建議每周0.5-1公斤，通過飲食與運(yùn)動(dòng)結(jié)合實(shí)現(xiàn)。特別注意內(nèi)臟脂肪堆積，腹部肥胖者發(fā)生胰島素抵抗風(fēng)險(xiǎn)增加3-5倍。
4、血糖監(jiān)測(cè)：
40歲以上人群每年檢測(cè)空腹血糖，高危人群每半年增加餐后2小時(shí)血糖檢測(cè)。妊娠期女性需在24-28周進(jìn)行葡萄糖耐量試驗(yàn)。發(fā)現(xiàn)空腹血糖受損或糖耐量異常時(shí)，應(yīng)每月監(jiān)測(cè)并記錄血糖波動(dòng)曲線。
5、規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)：
戒煙可改善胰島素敏感性，酗酒會(huì)導(dǎo)致胰腺功能損傷。保證每日7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，睡眠不足會(huì)升高皮質(zhì)醇水平。長期精神壓力過大會(huì)激活下丘腦-垂體-腎上腺軸，建議通過冥想、呼吸訓(xùn)練等方式減壓。
日常可適量食用苦瓜、肉桂等具有輔助降糖作用的食物，但不可替代正規(guī)治療。建立包含全谷物、豆類、堅(jiān)果的多樣化飲食模式，保持每周3次以上30分鐘出汗運(yùn)動(dòng)。注意足部護(hù)理避免外傷，定期進(jìn)行眼底和腎功能檢查。家族遺傳史者應(yīng)從30歲開始加強(qiáng)篩查，妊娠糖尿病產(chǎn)婦需終身隨訪。出現(xiàn)多飲多尿、體重驟降等預(yù)警癥狀時(shí)及時(shí)就醫(yī)。
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