健身應(yīng)該先有氧還是先無氧
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健身
健身時建議先進(jìn)行無氧運動再進(jìn)行有氧運動，主要有運動效率優(yōu)化、能量代謝特點、肌肉保護(hù)、激素調(diào)節(jié)、疲勞管理五個原因。
1、運動效率優(yōu)化：無氧運動依賴磷酸原系統(tǒng)和糖酵解供能，在體力充沛時完成可保證爆發(fā)力和動作質(zhì)量。若先進(jìn)行有氧消耗肌糖原，會導(dǎo)致力量訓(xùn)練效能下降20%-30%。建議將深蹲、硬拉等復(fù)合動作安排在訓(xùn)練前半段。
2、能量代謝特點：高強(qiáng)度無氧運動消耗肌糖原為主，有氧運動則動員脂肪供能。先完成無氧可清空糖原儲備，使后續(xù)有氧直接進(jìn)入脂肪氧化階段，減脂效率提升約15%。典型組合如先完成杠鈴臥推再進(jìn)行慢跑。
3、肌肉保護(hù)：力量訓(xùn)練需要中樞神經(jīng)系統(tǒng)高度募集肌纖維。有氧運動產(chǎn)生的疲勞物質(zhì)會降低神經(jīng)驅(qū)動能力，增加力量訓(xùn)練時的代償性動作風(fēng)險。研究顯示先有氧會使深蹲時腰部代償概率增加40%。
4、激素調(diào)節(jié)：無氧運動促進(jìn)睪酮和生長激素分泌，這些激素的峰值出現(xiàn)在運動后30分鐘。此時接續(xù)有氧運動，能利用激素環(huán)境增強(qiáng)脂肪分解。而先有氧會升高皮質(zhì)醇，抑制合成代謝激素分泌。
5、疲勞管理：無氧運動后進(jìn)行低強(qiáng)度有氧能促進(jìn)乳酸清除，緩解肌肉僵硬。反之若先進(jìn)行長時間有氧，會導(dǎo)致ATP-CP系統(tǒng)恢復(fù)不足，影響爆發(fā)力訓(xùn)練效果。建議力量訓(xùn)練后以心率120次/分的強(qiáng)度進(jìn)行15分鐘有氧。
具體實施時，可將每周訓(xùn)練分為力量主導(dǎo)日和耐力主導(dǎo)日。力量日以無氧運動為主，占總時長70%，側(cè)重多關(guān)節(jié)復(fù)合動作如引體向上、臀橋等，結(jié)束后進(jìn)行10-15分鐘低強(qiáng)度有氧。耐力日可適當(dāng)調(diào)整順序，先進(jìn)行20分鐘高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練再轉(zhuǎn)入勻速有氧。注意補(bǔ)充支鏈氨基酸和優(yōu)質(zhì)蛋白，訓(xùn)練前2小時攝入低升糖指數(shù)碳水，避免同時進(jìn)行空腹訓(xùn)練和力竭性訓(xùn)練。定期進(jìn)行體成分檢測，根據(jù)肌肉量和體脂率變化調(diào)整訓(xùn)練比例。
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