做俯臥撐對腰椎的影響因人而異，正確姿勢下可能增強核心肌群，錯誤姿勢則可能加重腰椎負擔。改善腰椎健康的運動方式主要有游泳、平板支撐、小燕飛、橋式運動、貓牛式等。

1、游泳

游泳是腰椎友好的有氧運動，水的浮力可減輕關(guān)節(jié)壓力，自由泳和仰泳能強化背部肌肉而不擠壓腰椎。每周進行3-4次，每次30分鐘，水溫建議保持在26-28℃。蛙泳需注意避免過度抬頭動作，防止腰椎反弓。長期堅持有助于改善腰椎間盤營養(yǎng)供應(yīng)。

2、平板支撐

平板支撐通過等長收縮激活腹橫肌和多裂肌，形成天然護腰帶。初學(xué)者可從30秒開始，逐步延長至2分鐘，保持頭部至腳跟呈直線，避免塌腰或撅臀。建議每天練習(xí)2-3組，配合腹式呼吸能更好穩(wěn)定腰椎。椎間盤突出急性期應(yīng)暫停此項訓(xùn)練。

3、小燕飛

小燕飛動作針對豎脊肌強化，俯臥位同時抬起四肢，保持5-10秒后放松。每日早晚各做10-15次，抬起高度以無痛為度。該動作能改善腰椎后方肌群肌力平衡，適合久坐人群。骨質(zhì)疏松患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整動作幅度。

4、橋式運動

橋式運動側(cè)重臀大肌和腘繩肌訓(xùn)練，仰臥屈膝抬臀時保持肩髖膝成直線。維持10秒后緩慢下落，重復(fù)8-12次為1組。該動作可減輕腰椎前凸壓力，增強骨盆穩(wěn)定性。腰椎滑脫患者應(yīng)避免過度抬高臀部。

5、貓牛式

貓牛式通過脊柱屈伸改善椎間關(guān)節(jié)活動度，跪姿交替做拱背和塌腰動作，配合呼吸完成15-20次。晨起或久坐后練習(xí)能緩解腰椎僵硬，增強脊柱柔韌性。急性腰扭傷期間需暫停該訓(xùn)練。

腰椎養(yǎng)護需結(jié)合個體情況制定運動方案，運動前應(yīng)進行10分鐘熱身，重點激活核心肌群。避免突然扭轉(zhuǎn)、負重深蹲等高風險動作，運動中出現(xiàn)放射性疼痛立即停止。建議每周進行2-3次針對性訓(xùn)練，配合規(guī)律作息和鈣質(zhì)補充。已有腰椎疾病者需在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下運動，必要時使用護腰支具保護。