練腰椎好的動(dòng)作主要有臀橋、貓牛式、小燕飛、平板支撐、仰臥抬腿等。這些動(dòng)作能增強(qiáng)腰部肌肉力量，改善腰椎穩(wěn)定性，適合多數(shù)人群日常鍛煉。

1、臀橋

臀橋通過激活臀大肌和豎脊肌減輕腰椎壓力。仰臥位屈膝抬臀時(shí)需保持肩髖膝成直線，避免腰部代償發(fā)力。該動(dòng)作對(duì)腰椎間盤突出早期康復(fù)有幫助，但急性期疼痛者需暫停練習(xí)。建議每天2組，每組10-15次。

2、貓牛式

貓牛式通過脊柱交替屈伸改善腰椎柔韌性。跪姿吸氣塌腰抬頭、呼氣拱背低頭時(shí)，需控制動(dòng)作幅度避免過伸。適合久坐人群緩解腰部僵硬，合并脊椎滑脫者應(yīng)避免過度后仰。可早晚各練習(xí)5-8次循環(huán)。

3、小燕飛

小燕飛能強(qiáng)化腰背肌群力量。俯臥位同時(shí)抬起四肢時(shí)，需保持頸部中立位，抬起高度以無痛為限。腰椎管狹窄患者練習(xí)時(shí)需謹(jǐn)慎，出現(xiàn)下肢麻木應(yīng)立即停止。建議從每次保持10秒開始漸進(jìn)延長(zhǎng)。

4、平板支撐

平板支撐通過核心肌群協(xié)同收縮保護(hù)腰椎。肘撐時(shí)需保持軀干平直，避免塌腰或臀部過高。慢性腰肌勞損者可縮短單次持續(xù)時(shí)間，增加組數(shù)。骨質(zhì)疏松患者應(yīng)改為靠墻靜力訓(xùn)練。

5、仰臥抬腿

仰臥抬腿主要鍛煉下腹部和髂腰肌。雙腿交替抬起時(shí)腰部應(yīng)緊貼墊面，腿部落下速度宜緩。腰椎滑脫者需改為屈膝位練習(xí)，急性腰扭傷后兩周內(nèi)不宜進(jìn)行。每組8-12次為宜。

進(jìn)行腰椎鍛煉時(shí)需注意熱身，動(dòng)作幅度以無痛為原則，出現(xiàn)放射性疼痛需立即停止。建議搭配游泳、快走等有氧運(yùn)動(dòng)，避免久坐和負(fù)重扭轉(zhuǎn)。腰椎術(shù)后患者需在康復(fù)師指導(dǎo)下訓(xùn)練，日常可配合熱敷緩解肌肉緊張。訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)，每周3-5次為宜，訓(xùn)練后適當(dāng)拉伸腰方肌和腘繩肌。