預(yù)防乳腺癌可從生活習(xí)慣、飲食調(diào)整、定期篩查、情緒管理、激素控制和遺傳風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估六方面入手。主要有保持健康體重、限制酒精攝入、增加蔬菜水果攝入、堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)、避免長(zhǎng)期使用雌激素類藥物、有家族史者加強(qiáng)篩查等措施。

肥胖是乳腺癌的危險(xiǎn)因素之一，脂肪組織會(huì)促進(jìn)雌激素分泌。建議通過均衡飲食和適度運(yùn)動(dòng)將體重指數(shù)控制在正常范圍，避免更年期后體重快速增加。每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳等。

酒精會(huì)干擾肝臟代謝雌激素的能力，每日飲酒量增加10克，乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)上升約7%。好避免飲酒，如飲酒應(yīng)限制在每日不超過15克酒精量，相當(dāng)于350毫升啤酒或150毫升葡萄酒。

十字花科蔬菜如西藍(lán)花、卷心菜含吲哚-3-甲醇，可調(diào)節(jié)雌激素代謝。建議每日攝入300-500克蔬菜，200-350克水果，優(yōu)先選擇深色蔬菜和漿果類水果。大豆及其制品中的異黃酮具有雙向調(diào)節(jié)雌激素作用，可適量食用。

運(yùn)動(dòng)能降低體內(nèi)雌激素水平，每周堅(jiān)持4小時(shí)以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可使風(fēng)險(xiǎn)降低20%。推薦快走、瑜伽、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在大心率的60%-70%。長(zhǎng)期久坐者應(yīng)每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。

更年期激素替代治療使用超過5年可能增加風(fēng)險(xiǎn)，需嚴(yán)格遵醫(yī)囑控制用藥時(shí)長(zhǎng)。口服避孕藥使用者應(yīng)定期評(píng)估用藥必要性，40歲以上女性建議選擇非激素避孕方式。避免使用含雌激素的保健品和化妝品。

有乳腺癌家族史者建議比家族早發(fā)病年齡提前10年開始篩查。BRCA基因突變攜帶者需每6個(gè)月進(jìn)行臨床乳房檢查，每年進(jìn)行乳腺M(fèi)RI檢查。普通人群40歲起每1-2年進(jìn)行乳腺超聲或鉬靶檢查，發(fā)現(xiàn)異常及時(shí)就診。

建立健康生活方式是預(yù)防乳腺癌的基礎(chǔ)措施。除上述方法外，還需注意避免電離輻射暴露，哺乳可降低患病風(fēng)險(xiǎn)，建議母乳喂養(yǎng)至少6個(gè)月。保持規(guī)律作息，夜間睡眠時(shí)間不少于7小時(shí)有助于維持正常激素節(jié)律。定期進(jìn)行乳房自檢，熟悉自身乳房正常狀態(tài)，發(fā)現(xiàn)腫塊、皮膚凹陷等異常及時(shí)就醫(yī)。對(duì)于高風(fēng)險(xiǎn)人群，可在醫(yī)生指導(dǎo)下考慮預(yù)防性藥物治療，但需嚴(yán)格評(píng)估利弊。預(yù)防乳腺癌需要長(zhǎng)期堅(jiān)持綜合干預(yù)措施，將健康管理融入日常生活。