失眠多夢(mèng)可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動(dòng)和飲食調(diào)節(jié)等方式調(diào)理。失眠多夢(mèng)通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病和藥物因素等原因引起。

保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議固定起床和入睡時(shí)間，避免午睡過(guò)長(zhǎng)。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。逐步建立"床-睡眠"的條件反射，避免在床上進(jìn)行與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)。

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾降低光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，必要時(shí)可使用白噪音掩蓋環(huán)境雜音。保持臥室空氣流通，濕度控制在50%-60%之間。

通過(guò)正念冥想或腹式呼吸緩解焦慮情緒，寫(xiě)日記釋放心理壓力。認(rèn)知行為可糾正對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知，漸進(jìn)式肌肉放松能降低軀體緊張度。嚴(yán)重時(shí)可尋求專業(yè)心理咨詢，避免負(fù)面情緒持續(xù)累積。

每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，單次不超過(guò)1小時(shí)。瑜伽或太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可改善自主神經(jīng)功能，運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)間應(yīng)早于睡前3小時(shí)。避免夜間劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮。

晚餐適量食用小米、香蕉等含色氨酸食物，睡前1小時(shí)可飲用溫牛奶。避免攝入咖啡因、尼古丁等興奮性物質(zhì)，限制睡前飲水量。中醫(yī)食療可選用酸棗仁、百合等安神食材，避免辛辣油膩食物影響消化。

建立良好的睡前儀式如溫水泡腳、聽(tīng)輕音樂(lè)，長(zhǎng)期失眠伴日間功能障礙需及時(shí)就醫(yī)。保持臥室僅用于睡眠和親密行為，培養(yǎng)"見(jiàn)床即困"的條件反射。記錄睡眠日記幫助識(shí)別影響因素，避免過(guò)度關(guān)注睡眠時(shí)長(zhǎng)造成心理壓力。日間保證充足光照有助于夜間褪黑素分泌，社交活動(dòng)可緩解孤獨(dú)感對(duì)睡眠的干擾。漸進(jìn)式調(diào)整作息比突然改變更易堅(jiān)持，配偶同步調(diào)整可減少相互干擾。