失眠可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、規(guī)律作息、放松訓(xùn)練、限制日間睡眠、適度運(yùn)動等方式改善。

保持臥室安靜、黑暗且溫度適宜，使用遮光窗簾減少光線干擾，選擇硬度適中的床墊和透氣性好的寢具。避免在臥室內(nèi)放置電子設(shè)備，藍(lán)光可能抑制褪黑素分泌。環(huán)境濕度建議維持在50%-60%，必要時可使用白噪音機(jī)掩蓋外界雜音。

固定每天起床和入睡時間，包括周末偏差不超過1小時。建立睡前1小時放松程序，如熱水浴、閱讀紙質(zhì)書籍等。避免傍晚后飲用含咖啡因飲品，晚餐不宜過飽。生物鐘穩(wěn)定后，人體會自然產(chǎn)生睡意。

采用腹式呼吸法，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒的478呼吸法可激活副交感神經(jīng)。漸進(jìn)式肌肉放松從腳趾到頭皮逐組收緊再放松肌肉群。正念冥想可通過專注呼吸或身體掃描緩解焦慮，每天練習(xí)20分鐘效果更佳。

午睡時間控制在20-30分鐘內(nèi)，避免傍晚補(bǔ)覺。若夜間入睡困難，需完全取消午睡。日間保持充足光照暴露，早晨接觸陽光30分鐘可調(diào)節(jié)褪黑素分泌周期。老年人日間打盹總時長不宜超過1小時。

每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動如快走、游泳，單次持續(xù)30-40分鐘，運(yùn)動結(jié)束時間與睡眠間隔至少3小時。瑜伽或太極等低強(qiáng)度運(yùn)動可安排在睡前2小時。運(yùn)動強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響睡眠質(zhì)量。

長期失眠患者需注意晚餐選擇易消化的碳水化合物搭配少量蛋白質(zhì)，如小米粥配蒸魚，避免辛辣油膩食物。睡前可飲用溫?zé)岬乃釛椚什杌蚺Ｄ蹋械纳彼嵊兄阪?zhèn)靜神經(jīng)。建立"床只用于睡眠"的條件反射，若臥床20分鐘未入睡應(yīng)離開床鋪進(jìn)行單調(diào)活動。記錄睡眠日記幫助識別影響因素，持續(xù)2周未見改善需就醫(yī)排除焦慮癥、甲狀腺功能異常等病理性原因。