懷孕期間睡眠不佳可通過調(diào)整睡姿、控制飲水量、適度運(yùn)動(dòng)、營造舒適環(huán)境等方式改善。睡眠問題通常由激素變化、尿頻、身體不適、焦慮情緒、胎兒活動(dòng)等因素引起。

孕中晚期建議采用左側(cè)臥位，可減輕子宮對(duì)下腔靜脈壓迫，改善胎盤供血。使用孕婦枕支撐腰背部，避免仰臥引發(fā)低血壓。若出現(xiàn)下肢水腫，可在小腿下方墊軟枕抬高肢體。

睡前2小時(shí)減少液體攝入，降低夜間如廁頻率。白天分次少量飲水保證每日1500毫升攝入，晚餐避免利尿食物如西瓜、冬瓜。出現(xiàn)尿路感染癥狀需及時(shí)就醫(yī)。

每日進(jìn)行30分鐘溫和運(yùn)動(dòng)如孕婦瑜伽、散步，促進(jìn)褪黑素分泌。運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排在午后或傍晚，避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意監(jiān)測(cè)胎動(dòng)和心率變化。

保持臥室溫度18-22℃，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇透氣棉質(zhì)睡衣，床頭放置柑橘類果皮助眠。可通過白噪音機(jī)屏蔽環(huán)境雜音，睡前1小時(shí)禁用電子設(shè)備。

孕婦可嘗試睡前飲用溫牛奶搭配全麥餅干，補(bǔ)充色氨酸助眠。日間保證30分鐘陽光照射調(diào)節(jié)生物鐘，午休控制在1小時(shí)內(nèi)避免晝夜顛倒。學(xué)習(xí)腹式呼吸放松技巧，與伴侶溝通緩解心理壓力。若持續(xù)失眠伴隨頭痛、視物模糊需排除妊娠高血壓，胎動(dòng)異常時(shí)立即就診。