高血壓的運(yùn)動(dòng)主要包括有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、平衡訓(xùn)練和日常活動(dòng)增加五個(gè)方面。

1、有氧運(yùn)動(dòng)：

規(guī)律進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可有效降低血壓，如快走、游泳或騎自行車，每周建議150分鐘。這類運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)外周血管擴(kuò)張，長期堅(jiān)持可使收縮壓降低5-8毫米汞柱。注意運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在大心率的60%-70%，避免劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致血壓驟升。

2、抗阻訓(xùn)練：

每周2-3次中等強(qiáng)度力量訓(xùn)練有助于改善血管彈性，推薦使用彈力帶或自重訓(xùn)練。抗阻訓(xùn)練通過增強(qiáng)肌肉泵血功能減輕心臟負(fù)荷，但需避免屏氣動(dòng)作，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)保持正常呼吸節(jié)奏，單次訓(xùn)練選擇8-10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)10-15次。

3、柔韌性練習(xí)：

每日進(jìn)行10-15分鐘伸展運(yùn)動(dòng)能緩解血管緊張度，如太極拳或瑜伽中的拉伸動(dòng)作。柔韌訓(xùn)練可改善血液循環(huán)，降低交感神經(jīng)興奮性，特別適合伴有頸肩僵硬的高血壓患者，注意動(dòng)作需緩慢到位，避免彈振式拉伸。

4、平衡訓(xùn)練：

針對(duì)老年高血壓患者，單腳站立、踮腳走等平衡練習(xí)可預(yù)防跌倒風(fēng)險(xiǎn)。平衡能力下降可能引發(fā)應(yīng)激性血壓波動(dòng)，通過前庭功能訓(xùn)練能穩(wěn)定自主神經(jīng)調(diào)節(jié)，建議在環(huán)境下每日練習(xí)2-3次，每次5-10分鐘。

5、日常活動(dòng)增加：

改變久坐習(xí)慣，每小時(shí)起身活動(dòng)3-5分鐘，累積日常活動(dòng)量同樣具有降壓效果。采用爬樓梯代替電梯、步行代步等生活方式調(diào)整，能使全天能量消耗增加15%-20%，這種非運(yùn)動(dòng)性熱消耗對(duì)控制晨峰血壓尤為有益。

高血壓患者運(yùn)動(dòng)需遵循循序漸進(jìn)原則，避免晨起立即運(yùn)動(dòng)和寒冷環(huán)境鍛煉。運(yùn)動(dòng)前后監(jiān)測血壓變化，合并心腦血管疾病者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。配合低鹽飲食、控制體重和規(guī)律作息，運(yùn)動(dòng)可使60%的輕度高血壓患者減少藥物依賴。注意運(yùn)動(dòng)中如出現(xiàn)頭暈、胸痛等不適需立即停止并就醫(yī)。