孕婦補(bǔ)鈣可通過牛奶、豆制品、綠葉蔬菜、海產(chǎn)品和堅(jiān)果等食物快速補(bǔ)充。鈣質(zhì)吸收效果較好的食物主要有全脂牛奶、北豆腐、芥藍(lán)、蝦皮和黑芝麻五種。

1、全脂牛奶：

每100毫升全脂牛奶約含104毫克鈣，其乳糖和維生素D成分能促進(jìn)鈣吸收。建議每日飲用300-500毫升，可分兩次于餐后飲用。乳糖不耐受孕婦可選擇低乳糖牛奶或酸奶替代。

2、北豆腐：

鹵水制作的北豆腐鈣含量可達(dá)138毫克/100克，其大豆異黃酮有助于鈣質(zhì)沉積。適合涼拌或燉煮食用，每周建議攝入3-4次，每次100-150克為宜。注意與含草酸高的蔬菜分開食用。

3、芥藍(lán)：

這種十字花科蔬菜鈣含量高達(dá)128毫克/100克，富含維生素K可促進(jìn)成骨細(xì)胞活性。急火快炒能保留更多營(yíng)養(yǎng)素，建議搭配動(dòng)物性食物提高吸收率。每日食用200克可滿足約1/4鈣需求。

4、蝦皮：

每100克蝦皮含鈣量達(dá)991毫克，其甲殼素能增強(qiáng)腸道鈣吸收。可作為調(diào)味料加入湯羹或炒菜，每日5-10克即可。對(duì)海鮮過敏者應(yīng)避免食用。

5、黑芝麻：

經(jīng)過焙炒的黑芝麻鈣含量提升至780毫克/100克，所含亞油酸有助于鈣質(zhì)轉(zhuǎn)運(yùn)。建議磨粉后與主食搭配，每日攝入20克左右。因其熱量較高，體重增長(zhǎng)過快的孕婦需適量控制。

孕婦補(bǔ)鈣期間應(yīng)保證每日1-2小時(shí)戶外活動(dòng)，陽光照射可促進(jìn)體內(nèi)維生素D合成。避免與含植酸、草酸高的食物同餐食用，如菠菜、竹筍等。鈣劑補(bǔ)充需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，過量補(bǔ)鈣可能增加腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。注意觀察是否出現(xiàn)便秘等不良反應(yīng)，必要時(shí)調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。