彎腰可能傷害腰椎！特別提示：55歲以后，遵循彎腰 “三不要”
關(guān)鍵詞：腰椎
彎腰這個(gè)動(dòng)作看似平常，卻可能成為中老年人腰椎的"隱形殺手"。門診經(jīng)常遇到因?yàn)閾鞏|西、系鞋帶等日常動(dòng)作誘發(fā)腰椎間盤突出的患者，其中55歲以上人群占比高達(dá)七成。其實(shí)我們的腰椎就像疊放的積木，隨著年齡增長(zhǎng)，椎間盤含水量下降，突然彎腰的沖擊力相當(dāng)于給脊椎施加了200斤的壓力！
一、彎腰時(shí)不要做的三件事
1、不要直腿彎腰
很多人習(xí)慣雙腿筆直地彎腰撿東西，這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓腰椎承受巨大剪切力。正確做法是像舉重運(yùn)動(dòng)員那樣，先屈髖再屈膝，保持背部挺直。
2、不要突然發(fā)力
從地上搬重物時(shí)切忌猛地起身，這容易造成腰椎小關(guān)節(jié)錯(cuò)位。應(yīng)該先靠近物品，收緊核心肌群，用腿部力量緩慢站起。
3、不要扭轉(zhuǎn)身體
邊彎腰邊轉(zhuǎn)身是最危險(xiǎn)的動(dòng)作組合，極易導(dǎo)致椎間盤纖維環(huán)撕裂。拿取側(cè)方物品時(shí)，應(yīng)該先移動(dòng)雙腳對(duì)準(zhǔn)目標(biāo)再?gòu)澭?/p>
二、護(hù)腰的替代動(dòng)作指南
1、高位下蹲法
需要處理低處事務(wù)時(shí)，可以單膝跪地保持腰背挺直。這個(gè)姿勢(shì)能減少腰椎壓力40%以上，特別適合園藝等長(zhǎng)時(shí)間彎腰的活動(dòng)。
2、借助工具輔助
使用長(zhǎng)柄夾子、穿鞋棒等輔助工具，能避免90%以上的危險(xiǎn)彎腰動(dòng)作。廚房吊柜物品盡量放在抬手可及的高度。
3、座椅彎腰技巧
必須彎腰時(shí)，可以坐在穩(wěn)固的椅子上，雙腿分開與肩同寬，保持脊柱中立位前傾。這個(gè)姿勢(shì)比站立彎腰安全得多。
三、強(qiáng)化腰椎的日常訓(xùn)練
1、臀橋練習(xí)
每天早晚各做3組臀橋，每組15次。這個(gè)動(dòng)作能增強(qiáng)臀大肌和核心肌群力量，分擔(dān)腰椎壓力。
2、貓牛式伸展
跪姿交替做拱背和塌腰動(dòng)作，每天5分鐘。這種動(dòng)態(tài)伸展能改善脊椎柔韌性，預(yù)防僵硬。
3、游泳鍛煉
每周2-3次蛙泳或仰泳，水的浮力可以減輕脊椎負(fù)擔(dān)，同時(shí)鍛煉背部肌肉群。
記?。侯A(yù)防永遠(yuǎn)比治療更重要。從現(xiàn)在開始改變彎腰習(xí)慣，就像給腰椎買了份長(zhǎng)期保險(xiǎn)。那些看似麻煩的動(dòng)作調(diào)整，其實(shí)是在為未來(lái)的自由活動(dòng)投資。試著今天就用正確姿勢(shì)系一次鞋帶，你會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)，保護(hù)好腰椎原來(lái)如此簡(jiǎn)單！