男子將血糖從13降到6，主要做對這“4事”！堪稱教科書式控糖
關(guān)鍵詞：血糖
血糖從13降到6，這位"控糖高手"做對了什么？醫(yī)生看了都點(diǎn)贊的4個(gè)日常習(xí)慣，你可能一個(gè)都不知道！
一、飲食調(diào)整有門道
1、改變進(jìn)食順序
先吃蔬菜再吃肉，最后吃主食。這種"倒序進(jìn)食法"能延緩碳水吸收，餐后血糖波動(dòng)更平緩。實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)顯示，堅(jiān)持3個(gè)月可使糖化血紅蛋白下降0.5%。
2、聰明選擇主食
用黑米、燕麥等粗糧替代1/3白米飯。這些低GI食物消化慢，不會造成血糖驟升。注意要提前浸泡，避免影響消化吸收。
二、運(yùn)動(dòng)方式有講究
1、餐后快走20分鐘
飯后30分鐘開始快走，能有效消耗血糖。研究發(fā)現(xiàn)這個(gè)時(shí)段運(yùn)動(dòng)，降糖效果是空腹時(shí)的2倍。注意不要立即劇烈運(yùn)動(dòng)。
2、抗阻訓(xùn)練不可少
每周2次啞鈴或彈力帶訓(xùn)練。肌肉量增加1公斤，基礎(chǔ)代謝率能提高50大卡。這對改善胰島素抵抗特別重要。
三、睡眠管理很關(guān)鍵
1、保證黃金睡眠時(shí)段
晚上11點(diǎn)前入睡，確保深度睡眠時(shí)長。生長激素在凌晨1-3點(diǎn)分泌最旺盛，直接影響糖代謝。
2、午休不超過30分鐘
適當(dāng)午休能調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇水平。但超過半小時(shí)可能進(jìn)入深睡眠，反而影響夜間休息質(zhì)量。
四、壓力調(diào)節(jié)有妙招
1、正念呼吸練習(xí)
每天3次，每次5分鐘的腹式呼吸。這能降低壓力激素水平，改善胰島素敏感性。
2、培養(yǎng)興趣愛好
每周安排2小時(shí)專屬"快樂時(shí)光"。愉悅感能刺激內(nèi)啡肽分泌，間接調(diào)節(jié)血糖代謝。
這些方法看似簡單，組合使用卻能產(chǎn)生"1+1>2"的效果。有位糖友堅(jiān)持半年后，不僅血糖穩(wěn)定了，降壓藥也減了半片?？靥遣皇强嘈猩?，而是學(xué)會與身體對話。從今天開始，選一兩個(gè)習(xí)慣嘗試改變吧！