緩解腰痛的瑜伽動(dòng)作有哪些 這幾個(gè)瑜伽動(dòng)作可緩解腰痛

緩解腰痛的瑜伽動(dòng)作主要有貓牛式、嬰兒式、下犬式、橋式、眼鏡蛇式等。腰痛可能與肌肉勞損、腰椎間盤(pán)突出等因素有關(guān)，適當(dāng)練習(xí)瑜伽有助于放松腰部肌肉、改善局部血液循環(huán)。

1、貓牛式

貓牛式通過(guò)脊柱的屈曲和伸展活動(dòng)緩解腰部僵硬。跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭呈牛式，呼氣時(shí)拱背低頭呈貓式。該動(dòng)作能增強(qiáng)脊柱柔韌性，適合久坐導(dǎo)致的腰肌緊張。練習(xí)時(shí)需保持動(dòng)作緩慢，避免用力過(guò)猛。

2、嬰兒式

嬰兒式通過(guò)拉伸腰背部肌肉減輕壓力。跪坐后上半身前傾，雙臂向前伸展貼地，臀部盡量靠近腳跟。這個(gè)放松體位可緩解腰椎間盤(pán)突出引起的放射性疼痛，保持呼吸均勻持續(xù)30秒以上效果更佳。

3、下犬式

下犬式利用自重牽引拉伸腰背肌群。手掌腳掌撐地呈倒V字形，尾骨向上延伸，腳跟盡量下壓。該動(dòng)作能改善腰椎小關(guān)節(jié)紊亂，注意腰椎間盤(pán)突出急性期患者需避免過(guò)度塌腰。

4、橋式

橋式通過(guò)激活臀肌分擔(dān)腰部負(fù)荷。仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線，收緊臀部保持5-8次呼吸。這個(gè)后彎動(dòng)作能強(qiáng)化核心肌群穩(wěn)定性，適合腰肌勞損患者，練習(xí)時(shí)需避免腰椎代償發(fā)力。

5、眼鏡蛇式

眼鏡蛇式通過(guò)溫和后彎增強(qiáng)腰部柔韌性。俯臥用手撐起上半身，恥骨不離地保持腰椎延展。該動(dòng)作有助于緩解慢性腰肌纖維炎，練習(xí)時(shí)應(yīng)控制抬起幅度，出現(xiàn)疼痛立即停止。

建議每周練習(xí)3-4次瑜伽，每個(gè)動(dòng)作保持5-8次呼吸。急性腰痛發(fā)作期應(yīng)暫停練習(xí)，慢性腰痛需配合熱敷和核心肌群訓(xùn)練。練習(xí)時(shí)使用瑜伽墊保護(hù)腰椎，避免在柔軟床墊上操作。若疼痛持續(xù)加重或伴隨下肢麻木，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查腰椎結(jié)構(gòu)性病變。