頸椎管狹窄如何預(yù)防 預(yù)防頸椎管狹窄的4妙招分享
預(yù)防頸椎管狹窄可通過(guò)調(diào)整姿勢(shì)、頸部鍛煉、控制體重、避免外傷、定期檢查等方式實(shí)現(xiàn)。
長(zhǎng)期低頭或頸部前傾會(huì)加速頸椎退變，建議保持頭部與脊柱自然對(duì)齊，使用電子設(shè)備時(shí)抬高至視線水平。辦公時(shí)選擇符合人體工學(xué)的座椅，每30分鐘起身活動(dòng)一次頸部，避免枕頭過(guò)高或過(guò)低，睡眠時(shí)采用仰臥或側(cè)臥姿勢(shì)以減輕頸椎壓力。
通過(guò)米字操、頸部環(huán)繞等舒緩運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)肌肉力量，游泳和羽毛球等運(yùn)動(dòng)能改善頸椎活動(dòng)度。每日進(jìn)行10分鐘頸部拉伸，動(dòng)作需緩慢輕柔，避免快速轉(zhuǎn)頭或過(guò)度后仰。瑜伽中的貓牛式、嬰兒式有助于放松頸肩肌肉，但急性疼痛期需暫停鍛煉。
肥胖會(huì)增加頸椎負(fù)荷，BMI指數(shù)超過(guò)24需通過(guò)飲食控制和有氧運(yùn)動(dòng)減重。建議每日攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如魚肉、豆制品，減少高糖高脂食物，每周進(jìn)行3次以上快走或騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)。體重下降5%-10%即可顯著降低頸椎退行性變風(fēng)險(xiǎn)。
乘車系帶防止揮鞭樣損傷，運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)頸裝備。避免頭頂重物或突然扭轉(zhuǎn)頸部，搬運(yùn)重物時(shí)保持腰部直立。中老年人群需預(yù)防跌倒，浴室鋪設(shè)防滑墊，雨天行走注意路面濕滑，高空作業(yè)務(wù)必做好防護(hù)措施。
日常可多食用富含鈣質(zhì)的牛奶、芝麻，補(bǔ)充維生素D促進(jìn)骨骼健康，工作間隙做頸部熱敷緩解疲勞。建議40歲以上人群每年進(jìn)行頸椎X線篩查，出現(xiàn)手麻、行走不穩(wěn)等癥狀需及時(shí)就診。冬季注意頸部保暖，避免冷風(fēng)直吹，選擇高度適中的記憶棉枕頭維持頸椎生理曲度，長(zhǎng)期伏案工作者可嘗試頸椎牽引器輔助減壓。
