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九類蔬菜的營養(yǎng)比拼(1)

發(fā)布于 2018-06-08 58965次瀏覽

楊松主任醫(yī)師去掛號

三甲湖北省中山醫(yī)院皮膚科

蔬菜按其結(jié)構(gòu)和可食用部分不同，可分為葉和嫩莖類、花類、根莖類、瓜類、茄果類、鮮豆類、蔥蒜類、薯芋類和菌藻類，所含營養(yǎng)成分因其種類不同，差異較大。

1.葉和嫩莖類蔬菜

葉菜和嫩莖類蔬菜主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、莧菜、生菜、油麥菜、芥藍、甘藍、芹菜、空心菜、菜心等，多數(shù)為綠色葉菜。深綠色葉菜的營養(yǎng)價值是蔬菜中的佼佼者，含有較多的維生素C、β胡蘿卜素、維生素B2、葉酸、維生素K、鉀、鈣、鎂、鐵及膳食纖維，平均維生素含量居各類蔬菜之首。100克新鮮綠葉菜的維生素C平均含量為20～60毫克，是蘋果的5～15倍。除營養(yǎng)成分外，綠色葉菜也是植物化學物質(zhì)的“寶庫”，類黃酮、葉黃素、葉綠素的含量都比較高。例如，菠菜中的總黃酮含量是茄子的倍，而油菜的含量是洋蔥的倍。

為什么綠色葉菜含有如此豐富的營養(yǎng)呢?這是因為綠色來源于葉綠素，葉綠素是捕捉光能的色素。始于陽光的熱量，是植物一切養(yǎng)分合成的基礎(chǔ)。植物中絕大部分營養(yǎng)成分都在葉片中合成，葉片是植物生命活力的集中所在，它當然會富含養(yǎng)分;葉片也是植物抵抗輻射和各種逆境侵襲的關(guān)鍵部位，自然會富含抗氧化物質(zhì)。總之，綠色葉菜堪稱蔬菜的最佳代表，一直受到廣泛的推薦。

2.花類蔬菜

花類蔬菜主要包括菜花、西蘭花、紫菜薹、油菜薹等花序或嫩花薹蔬菜，常常和嫩莖葉類蔬菜被歸為一類。花類蔬菜的營養(yǎng)價值也較高，是維生素C、β胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、鉀、鈣、鎂的良好來源。尤其是西蘭花(學名綠菜花)最為出色：①西蘭花維生素C含量很高，每100克西蘭花含維生素51毫克，是黃瓜的5～6倍。②西蘭花含有相當豐富的膳食纖維，每100克西蘭花含纖維高達克，且不但包括蔬菜常見的纖維素，還包括可溶性膳食纖維——果膠。③作為一種十字花科蔬菜，西蘭花含有抗癌成分——硫氰酸酯類。④西蘭花還含有少量低聚糖，能夠促進腸道中有益菌群增殖，改善腸道環(huán)境，有通便之效。⑤西蘭花富含胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素，具有抗氧化作用。⑥西蘭花還含有不少類黃酮物質(zhì)，有助于預(yù)防心臟病。⑦一些研究證實，多吃西蘭花可以減少患食管癌、胃癌、肺癌、膽囊癌和皮膚癌的危險。總之，花類蔬菜也是最值得推薦的蔬菜種類之一。

3.根莖類蔬菜

根莖類蔬菜主要包括蘿卜、胡蘿卜、竹筍、牛蒡、苤藍、芥菜頭、甜菜頭等，維生素C、維生素B2、鉀、膳食纖維等營養(yǎng)素含量比葉菜類低。但是，胡蘿卜含有豐富的β胡蘿卜素，每100克中可達4?130微克，位居各種食物之首。蘿卜、胡蘿卜、牛蒡、洋蔥等還含有低聚糖，可促進腸道有益菌群增殖，雖然會使人產(chǎn)生脹氣感，但通便效果較佳。

4.瓜類蔬菜

瓜類蔬菜主要包括黃瓜、冬瓜、南瓜、苦瓜、絲瓜、瓠瓜、西葫蘆等。大部分瓜類因水分含量高，營養(yǎng)素含量相對較低，但南瓜富含β胡蘿卜素，苦瓜富含維生素C、鉀，其營養(yǎng)價值均為蔬菜中的佼佼者。

5.茄果類蔬菜

茄果類蔬菜主要包括茄子、西紅柿(番茄)、辣椒等。茄果類含有豐富的維生素C、β胡蘿卜素、維生素B2、鉀、鐵、鋅、硒及膳食纖維，還富含類胡蘿卜素(如番茄紅素)、多酚(如類黃酮)等多種植物化學物質(zhì)。茄果類蔬菜是繼綠色葉菜之后的又一類營養(yǎng)和保健價值俱佳的蔬菜，也是最值得推薦的蔬菜種類。

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