多少人被騙了還不知道？長(zhǎng)輕為您揭秘食療誤區(qū)
關(guān)鍵詞：高血壓
高血壓是全球也是我國(guó)患病率第一的心血管疾病。然而，令人擔(dān)憂的是，我國(guó)有近一半的高血壓患者并不知曉自己的病情，更不用說(shuō)進(jìn)行有效地控制和治療了。高血壓若得不到及時(shí)管理，會(huì)逐漸成為一個(gè)“沉默的殺手”，不僅可能導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化、心腦血管疾病、腎臟疾病等嚴(yán)重并發(fā)癥，還可能是猝死的高危因素。2024年10月8日是我國(guó)第27個(gè)全國(guó)高血壓日，借此機(jī)會(huì)，長(zhǎng)輕將為大家揭示高血壓的預(yù)防和緩解方法，并澄清一些常見的食療誤區(qū)。
高血壓：無(wú)聲的健康炸彈
高血壓對(duì)人體多個(gè)器官系統(tǒng)都有極大的危害：
血管：高血壓是腦出血的高風(fēng)險(xiǎn)因素之一，血壓越高，腦出血的風(fēng)險(xiǎn)越大。腦出血的死亡率和致殘率都非常高。
心臟：高血壓會(huì)使心臟負(fù)擔(dān)加重，可能導(dǎo)致心肌肥厚、冠心病等，甚至引發(fā)猝死。左心室肥厚是高血壓患者常見的并發(fā)癥。
腎臟：長(zhǎng)期高血壓會(huì)導(dǎo)致腎小動(dòng)脈硬化，腎功能逐漸衰退，可能出現(xiàn)夜尿頻多、尿蛋白、尿毒癥等癥狀。
其他器官：高血壓還可能損害眼睛、血管等多個(gè)器官，導(dǎo)致視力下降、主動(dòng)脈夾層等嚴(yán)重后果。
這些壞習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致血壓升高
生活中的一些不良習(xí)慣，無(wú)形中會(huì)導(dǎo)致血壓升高：
作息時(shí)間不規(guī)律：熬夜和失眠會(huì)擾亂人體生物鐘，破壞血壓的晝夜節(jié)律，直接影響血壓。
精神壓力過大：流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，高血壓與緊張、焦慮等心理因素有關(guān)。心情不好時(shí)，腎上腺素水平上升，血壓也容易上升。
飯菜吃得太咸：高鹽飲食是高血壓的常見因素之一。咸菜、醬菜等高鹽食品應(yīng)盡量少吃。
抽煙、喝酒：長(zhǎng)期大量飲酒、吸煙會(huì)增加高血壓的發(fā)生率。酒精和尼古丁都會(huì)刺激交感神經(jīng)，導(dǎo)致血壓升高。
廚房是每個(gè)控血壓的人必須重視的“藥房”
針對(duì)高血壓患者的飲食管理，《中國(guó)高血壓臨床實(shí)踐指南》提供了重要指導(dǎo)：
低鹽飲食：減少食鹽攝入是控制高血壓的關(guān)鍵。建議每日食鹽攝入量不超過5克，避免高鹽食品如咸菜、腌制品、醬料等。烹飪時(shí)可使用低鈉鹽或代鹽，增加食物的自然風(fēng)味，如使用檸檬汁、醋等調(diào)味品替代部分鹽分。
富含鉀的食物：保證充足的鉀攝入有助于調(diào)節(jié)血壓，降低中風(fēng)和冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。高血壓患者平日里可以適當(dāng)吃一些菌菇類、堅(jiān)果類、豆類、全谷物食物，有助于平衡體內(nèi)鈉含量，降低血壓。
膳食纖維：膳食纖維有助于降低膽固醇，改善血液循環(huán)。全谷物(如燕麥、糙米)、豆類、蔬菜和水果的膳食纖維通常比較豐富。美國(guó)農(nóng)業(yè)部統(tǒng)計(jì)的高纖維食物，可以適量加入到一日三餐中。
適量蛋白質(zhì)：優(yōu)選低脂動(dòng)物蛋白(如魚、雞胸肉)和植物蛋白(如豆腐、堅(jiān)果)。避免過多攝入紅肉和加工肉類。烹飪時(shí)盡量采用清蒸、煮、燉等健康方式，減少油脂攝入。
3個(gè)動(dòng)作幫你降血壓
除了飲食管理，適量運(yùn)動(dòng)也是幫助降血壓的有效手段。研究發(fā)現(xiàn)，“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”是降低血壓的最佳選擇。像平板支撐、靠墻靜蹲、扎馬步等都屬于等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)：
平板支撐：每天做35組，每組持續(xù)13分鐘(循序漸進(jìn))。
靠墻靜蹲：建議每天做35組，每次13分鐘。如果實(shí)施困難，可輔助桌椅支撐，以防摔倒。
站樁：更適合老年人。不必刻板追求時(shí)長(zhǎng)，剛練習(xí)時(shí)，可將背部、腰骶部倚靠在墻上，或是手握著欄桿，以分散身體重量。不要在過飽、空腹時(shí)練習(xí)。
一項(xiàng)發(fā)布在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志上的研究發(fā)現(xiàn)：“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”是降低血壓的最佳選擇。像平板支撐、靠墻靜蹲、扎馬步等都屬于等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)。
健康是每個(gè)人都想要的，但重要的是要科學(xué)防范，堅(jiān)持到底。通過合理的飲食管理和適量的運(yùn)動(dòng)，我們可以有效控制高血壓，降低并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。趕緊轉(zhuǎn)發(fā)給身邊的親朋好友，一起為健康加油!
長(zhǎng)輕希望通過這篇文章，幫助大家走出食療誤區(qū)，科學(xué)防控高血壓，享受健康的生活。
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